Die mittelmeerkost

Vorwort Die Mittelmeerküche ist ursprünglich eine "Arme-Leute-Küche\" gewesen.
Vertreter der Mittelmeerküche sind hauptsächlich Italien, Spanien, Südfrankreich und Griechenland. Ferner die Türkei, Jugoslawien, Marokko, Ägypten, Algerien und Tunesien, da diese ziemlich stark arabisch beeinflusst sind.
Mediterrane Küche ist national und regional unterschiedlich, aber trotz aller landestypischen kulinarischen Unterschiede gibt es einige Gemeinsamkeiten in der Ernährungsweise, die deren insgesamt positive gesundheitliche Wirkung ausmachen.
Sie ist leicht, frisch, bekömmlich und abwechslungsreich. Sie ist reich an pflanzlichen, ballaststoffreichen Lebensmitteln, Fisch und selbst auf das Glas Rotwein beim Essen soll nicht verzichtet werden.


Merkmale der Mittelmeerkost

Wichtig für die Mittelmeerküche ist es, dass die Zutaten frisch und aus der Umgebung stammen. Davon lassen sich fünf Säulen der Mittelmeerkost ableiten:



Getreide und Getreideprodukte
Die Basis der mediterranen Ernährung bilden Getreide und Getreideprodukte. Es gibt keine Mahlzeit ohne Brot, Pasta, Reis oder Hülsenfrüchte.
Diese liefern reichlich komplexe Kohlenhydrate und Nahrungsfasern.
Wie wichtig den Südländern diese Produkte sind, erkennt man am Pro-Kopf-Verbrauch von Teigwaren. Ein Deutscher isst im Durchschnitt 5,4 kg Eier-Teigwaren pro Jahr, während ein Italiener 25,8 kg Hartweizengriesspasta verspeist.



Von A wie Apfel bis Z wie Zucchini - Obst und Gemüse in Hülle und Fülle
Salat als Vorspeise, zartes Gemüse als Beilage und süsses Obst zum Nachtisch.
Keine Mahlzeit ohne Obst, Rohkost oder Gemüse und am besten immer das, was die Saison bietet. Frische Kräuter sind auch unverzichtbar in der Mittelmeerküche. Die Kräuter duften nicht nur gut und geben den Speisen einen typischen Geschmack, sie helfen ausserdem noch bei der Verdauung und liefern sekundäre Pflanzenstoffe. Duft, Farbe und Vielfalt spielen auch eine wichtige Rolle.
Obst und Gemüse enthalten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern, Spurenelemente und die wichtigen bioaktiven Substanzen. Sie haben einen hohen Stellenwert, Bewohner der Mittelmeerländer essen durchschnittlich pro Kopf und Jahr 200 kg davon.



Frische Fische fischt...

In der typischen Mittelmeerküche kommt mehrmals die Woche frischer Fisch auf den Tisch, in allen Variationen von gegrillt bis gebraten, gedünstet und gekocht oder als Vorspeise mariniert.

Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren (essentiell), diese bieten Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen,

ausserdem bauen sie Stress ab und heben die Stimmung.

Fisch ist ein sehr guter Eiweisslieferant, enthält wertvolle Mineralstoffe (wie z.B. Jod) und ist leicht verdaulich.

Ob Süss- oder Meerwasser, tiefgekühlt oder frisch - Fisch essen bedeutet nicht nur Genuss sondern auch Lebenskraft.



Olivenöl - Vielfältig, edel und gesund

Das Olivenöl wird im Mittelmeerraum als \"Gesundheitselixier\" geschätzt und prägt die Mittelmeerkost wie kein anderes Lebensmittel.

Olivenöl besteht wie alle Nahrungsfette aus Fettsäuren, aber Fett ist nicht gleich Fett.

Es gibt gesättigte, eifach ungesättigte (aus diesen besteht Olivenöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind essentiell. Sie sind der Ausgangsstoff für Gewebshormone, ausserdem sind Stoffwechsel und Immunreaktion von ihnen abhängig. Ohne Fette bleiben auch fettlösliche Vitamine wirkungslos.

Olivenöl senkt das Risiko der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist somit ein wertvoller Beitrag zu einer gesunden Ernährung.


Rotwein

Trinkt mein ein Gläschen Wein zum Essen, dient dieses nicht nur zum Genuss. Während dem Essen kann der Alkohol seine optimale Wirkung entfalten, da er hierbei nicht zu schnell vom Blut aufgenommen werden kann und somit seine antibakterielle Wirkung im Verdauungstrakt voll entfalten kann.

Alkohol in kleinen Mengen begünstigt ausserdem den Cholesterinstoffwechsel und durch die darin enthaltenen Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) werden Herz und Kreislauf geschützt.

Ein täglicher, moderater Rotweinkonsum ist also gut für die Gesundheit und erhöht die Lebenserwartung.

Die Regeln der Mittelmeerküche sind einfach:
Es wird sehr viel mit frischem Gemüse gekocht. Wichtigste Fettquelle ist hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte decken überwiegend den Eiweissbedarf und kohlenhydratreiche Kost gibt es immer reichlich. Nicht zuletzt schützt das obligatorische Glas Rotwein vor Herzinfarkten.

Vergleich Mittelmeer-Pyramide und SVE-Pyramide

Die Mittelmeer-Pyramide gibt nicht an wie viele Portionen gegessen werden sollen, sondern teilt die Lebensmittel in drei Gruppen auf:

Täglich
Einige Male pro Woche

Einige Male pro Monat

Innerhalb dieser Einteilung ist zum Teil auch die Gewichtung einzelner Lebensmittelgruppen anders, als in der SVE-Pyramide:
Nach den Getränken kommen die Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Erst auf der nächst oberen Stufe finden wir dann die Gruppe der Gemüse und Früchte, die jedoch trotzdem einen sehr grossen Teil der Ernährung ausmacht.
Zum Vergleich: Der Südländer verzehrt pro Jahr 200 kg Gemüse, während der Deutsche lediglich 120 kg verspeist.
Es wird empfohlen täglich Hülsenfrüchte zu essen, nicht wie bei der SVE-Pyramide nur 1 bis 2 mal die Woche
Olivenöl hat in der Mittelmeer-Pyramide einen viel höheren Stellenwert
Darüber hinaus wird Weinkonsum nicht nur erlaubt, sonder auch empfohlen (ca. 2 dl/Tag)
Es wird zwischen roten und weissen Fleischsorten unterschieden, und empfohlen nur einige Male im Monat rotes Fleisch zu essen. Somit rutscht das rote Fleisch ganz nach oben, im Gegensatz zur SVE-Pyramide

Die Mittelmeer-Pyramide ist also keine vegetarische Pyramide, sondern empfiehlt den mässigen Verzehr von Fleisch und Fisch, womit auch die Zufuhr von Vitamin B12 gewährleistet ist.


Bewertung

In den Ländern rund um das Mittelmeer gehen die Menschen so manches ruhiger und gelassener an als wir. Man nimmt sich vielerorts noch Zeit zum Essen und geniesst es in Gesellschaft.
Deswegen und auf Grund der vorwiegend pflanzlichen Kost leben Mittelmeer-bewohner offensichtlich gesünder, denn sie leiden weniger an Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Verstopfung. Dazu kommt, dass ihre Blutfettwerte und die Krebsrate niedriger sind.

Bluthochdruck: Die überwiegend pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten weniger Kalorien und vereinfachen so die Gewichtsabnahme. Man würzt die Speisen weniger mit Salz und verwendet dafür mehr frische Kräuter. Zudem senkt das Kalium im Obst, Gemüse und in den Hülsenfrüchten den Blutdruck.

Verstopfung: Die Nahrungsfaserreiche Kost wirkt sich positiv auf die Verdauung aus.

Blutfettwerte: Die Fettsäure-Zusammensetzung in der Ernährung hat einen be- deutenden Einfluss auf die Blutfettwerte. Kaltgepresstes Olivenöl beeinflusst diese positiv. Es ist reich an einfach ungesättigten Fett- säuren und senkt das LDL-Cholesterin ("schlecht\"), während es das HDL-Cholesterin ("gut\") erhöht.

Das kaltgepresste Olivenöl verfügt zudem über Inhaltsstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamin E), die das Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (V.a. das oxidierte LDL verursacht Gefäss- schäden)

Krebsraten: Verschiedene Studien konnten zeigen, dass in Mittelmeerländern vor allem Brust- und Darmkrebs weniger häufig auftreten. Dies wird insbesondere mit der hohen Aufnahme von frischem Obst und Gemüse, sowie dem reichlichen Verzehr von Knoblauch und Nahrungsfasern erklärt.