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Ganz einfach: Jeder gesunde Mensch kann sich vegetarisch ernähren. Kranke sollten jedoch vor einer Nahrungsumstellung ihren Arzt aufsuchen.
Zum Umstieg gibt es zwei Möglichkeiten: Ein sanfter Wandel der Kost oder ein radikaler Umstieg. Den meisten Menschen fällt es leichter, zunächst weniger Fleisch und Wurst zu essen, nur jeden zweiten oder dritten Tag. Jeder Fleisch freie Tag ist bei einer ungesunden, zu Fleisch reichen Ernährungsweise positiv.
Wer jedoch einen radikalen Umstieg wagen möchte, sollte die Ernährungsumstellung nicht nur auf einen Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte beschränken. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und vor allem Gemüse in allen Formen und Farben dürfen jetzt auf dem Speiseplan stehen. Sie enthalten alle reichlich Ballaststoffe. Normalerweise gewöhnt sich der Darm schnell daran.
Während einer Schwangerschaft erhöht sich ab dem vierten Monat der Bedarf an Eiweiß, Kalzium, Eisen, Jod und einigen Vitaminen.
Ernährungstipps:
- reichlich Milch
- Milchprodukte
- und Eier .
- Ausgedehnte Spaziergänge verbessern die Versorgung mit Vitamin D, das der Körper nur bei ausreichender Lichtintensität selbst bilden kann.
- Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Salate erhöhen die Aufnahme von Eisen
Man sollte sich vom Frauenarzt die Eisenvorräte und bei lang anhaltender Übelkeit und Erbrechen den Vitamin-B- und Folsäurestatus überprüfen
Für Kleinkinder sollte die vegetarische Ernährung vielseitig sein:
- Milchprodukte
- Eier
- und möglichst auch Fisch müssen regelmäßig gegessen werden,
damit die Versorgung mit Eiweiß, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Eisen sichergestellt ist. Wenn solch eine Ernährung nicht der Fall ist, kann dies die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen.
Im Säuglingsalter (0-6 Monate) ist Muttermilch die beste Nahrungsquelle, denn sie besitzt eine ideale Nährstoffzusammensetzung, bietet Schutz vor Infektionen, ist nicht allergen und läßt die Kinder optimal wachsen. Wenn allerdings die Mutter mangelernährt ist, was bei einer veganen Ernährungsweise vorkommen kann, kann auch der Säugling durch die Muttermilch alleine nicht ausreichend versorgt werden. Als vegetarische Abstillnahrung bieten sich selbst hergestellte, milchhaltige Säuglingsnahrung sowie industriell hergestellte Säuglingsnahrung auf Milch- oder Sojabasis an.
Rezept für einen fleischfreien Gemüse-Getreide-Kartoffelbrei
(Beispiel für den 7. - 9. Monat):
100 g Gemüse putzen, kleinschneiden.
50 g Kartoffeln schälen, kleinschneiden und mit dem Gemüse in
wenig Wasser weichdünsten.
10 g Haferflocken zufügen und mit
30 g Orangensaft und
20 g Wasser pürieren.
8 g Rapsöl in den heißen Brei einrühren.
Im fortgeschrittenen Säuglingsalter (6-12 Monate) kann die Nährstoffversorgung ohne geeignete Beikost problematisch sein. Vorerst sollte der Ballaststoffanteil noch gering sein, um eine ausreichende Nahrungsenergiedichte zu gewährleisten. Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte können die Energiedichte erhöhen. Gemüse und Getreide sollten weiterhin erhitzt sein, um eine besseren Nährstoffausnutzung zu gewährleisten. Eine vegane Ernährung in diesem Lebensabschnitt ohne Ergänzungspräparate ist hinsichtlich der Versorgung mit Zink, Eisen, Kalzium und Vitamin D kritisch zu bewerten.
Bei fleischfreier Ernährung von Kindern, Jugendlichen und Familien gibt es viele Möglichkeiten, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln in einer Mahlzeit zu kombinieren.
Beispiele hierfür sind:
Müsli aus Vollkornprodukten mit Orangensaft oder Frischobst;
Orangensaft (etwa 100 ml) oder Frischobst bzw. Gemüserohkost zur Brotmahlzeit mit Vollkornbrot;
Vollkornreis- oder Vollkornnudel-Auflauf mit Paprika (roh oder gedünstet);
Getreidebratling mit Kohlrabi (roh oder gedünstet).
Für Klein- und Vorschulkinder (1-5 Jahre) ist der Nährstoffbedarf, bezogen auf das Körpergewicht, nur noch geringfügig gegenüber Erwachsenen erhöht. Bei veganer Ernährung kann ohne Ergänzungspräparate ein Nährstoffmangel entstehen. Bei einer (ovo)-lakto-vegetarischen Nahrungsmittelzusammenstellung sind die Kinder im Allgemeinen ausreichend mit Nährstoffen versorgt. Obst kann bereits ab dem 2. Lebensjahr roh zugefüttert werden, Getreide und Gemüse sollten zur besseren Nährstoffausnutzung erhitzt sein
Der Nährstoffbedarf von Schulkindern (5-11 Jahre) nähert sich immer mehr dem von Erwachsenen an. Vegan ernährte Kinder haben in dieser Phase weniger ernährungsbedingte Probleme als in der frühen Kindheit.
Vegetarische und vegane Ernährung von Säuglingen und Kindern
Alter
Ernährungsempfehlung
0-6 Monate
Muttermilch
6-12 Monate
selbst hergestellte milchhaltige Säuglingsnahrung
keine Rohmilch!
industriell hergestellte Abstillnahrung auf Milch- oder Sojabasis
Nüsse, Getreide (erhitzt), Hülsenfrüchte, Obst (erhitzt)
geringer Ballaststoffanteil
1-5 Jahre
zusätzlich rohes Obst
(ovo)-lakto-vegetarische Kost
5-11 Jahre
(ovo)-lakto-vegetarische Kost
Bei Jugendlichen (11-18 Jahre) in der pubertären Wachstumsphase ist wiederum ein starker Anstieg des Energie- und Nährstoffbedarfs zu beachten. Auch hier kann - muß aber nicht - bei veganer Ernährung eine Unterversorgung mit Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin D und B12 bestehen.
Im Seniorenalter sinkt die Verdauungsleistung etwas ab. Manche Nährstoffe, besonders Vitamin B12, können jetzt nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden.
Ernährungstipps:
- reichlich Sauermilchprodukte wie z. B.
- Joghurt,
- Kefir oder Quark
- etwa drei Eier pro Woche verzehren
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