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Rücken (Hyperextantions)
Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen. (Abb. 1)
Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben (Abb.2). Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen.
Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen.
Abb.1 Abb.2
Arme
Hüftbreiter Stand mittig auf dem Thera-BandTM werden die Arme gebeugt (Abb.2) und danach wieder gestreckt (Abb.1). Beim Beugen der Arme wird aus- beim Strecken eingeatmet.
Die Bewegung sollte mit geradem Rücken und geführt, d.h. ohne Schwungunterstützung, ausgeführt werden. Eine unerwünschte Mithilfe der Schultermuskulatur kann vermieden werden, indem die Position der Ellbogen während der Bewegung nicht verändert wird.
Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
Abb.1 Abb.2
Bauch
Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf. (Abb.1).
Die Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken und dann abwechselnd Hüfte strecken und wieder beugen, indem die gebeugten Beine langsam in Richtung Boden und wieder zurück gebracht werden (s. Abb.2). Beim Strecken der Hüfte ausatmen und beim Beugen einatmen.
Hüfte nur soweit strecken, wie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden gehalten werden kann. Eine passive Beckenkippung (Hohlkreuz, Lendenwirbelsäule hebt sich vom Boden ab) weist auf eine zu intensive Hüftstreckung hin. In diesem Fall einfach die Bewegungsweite verringern oder die Hüftstreckung einseitig durchführen.
Abb.1 Abb.2
Beine
Stand mit gegrätschten Beinen mittig auf einem Thera-Band (Abb.1)
Langsam in die Kniebeuge gehen. Dabei ist auf einen geraden Rücken zu achten.
Abb.1 Abb.2
Brust
Die Hände sind unter den Schultern, die Arme nicht ganz durchgedrückt und die Fußspitzen nebeneinander auf dem Boden aufgestellt. Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie (Abb.1).
Der Oberkörper wird abgesenkt, indem die Arme gebeugt werden. Je mehr die Arme gebeugt werden, umso intensiver wird die Übung (Abb.2). Beim Absenken einatmen und beim Hochdrücken ausatmen.
Der Körper sollte während der gesamten Bewegung unbedingt gerade bleiben, d.h. Schulter, Hüfte und Knöchel bleiben auf einer Linie. Kopf nicht in den Nacken nehmen, sondern den Blick immer auf die Hände richten.
Abb.1 Abb.2
Gesäß
Auf einem leicht gebeugten Bein stehend werden die Hände auf einer hohen Stuhllehne aufgesetzt und das andere Bein nach hinten weggestreckt. Arm, Rumpf und Bein bilden eine diagonale Linie. Die Hüfte zeigt frontal zur Stuhllehne (Abb.1).
Die Hände einige Zentimeter von der Stuhllehne abheben und den Po kräftig anspannen (Abb.2). Die Spannung halten und dabei gleichmäßig weiter atmen. Nach ca. 10 Sekunden die Seite wechseln.
Das Becken soll nicht zur Seite hin ausweichen. Die Zehen zeigen während der gesamten Bewegung gerade nach unten.
Abb.1 Abb.2
Schulter
Stand mit geradem Rücken. Die FьЯe stehen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Arme sind seitlich am Körper und jede Hand hält eine Kurzhantel (Abb.1). Falls keine Kurzhanteln vorhanden sind, kann man die Übung auch mit anderen Hilfsmitteln (Flaschen, selbst gebastelten Sandsäckchen, etc.) durchführen.
Mit leicht gebeugten Ellbogen werden die Arme bis etwa zur Waagrechten seitlich angehoben (Abb.2). Beim Anheben ausatmen, beim Ablassen einatmen. Werden die Arme über die Waagrechte hinaus angehoben, werden die oberen Anteile des Kapuzenmuskels mit beansprucht. Dies kann als Variation zur zusätzlichen Kräftigung der Nackenmuskeln durchgeführt werden.
Der Körper sollte während der gesamten Bewegung unbedingt gerade bleiben, d.h. nicht ins Hohlkreuz gehen und vor allem ohne Schwung arbeiten.
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