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Stellen einen der wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung dar, sowohl unter gesundheitlichen Aspekten wie auch im Hinblick auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate liegt in der Bereitstellung von Energie.
Kohlenhydratträger finden sich vor allem in den Gruppen: Brot/Getreide, Obst, Gemüse, also in den 3 Gruppen, die die Basis der Lebensmittelpyramide bilden. Viele Kohlenhydrate sind auch in den meisten Energieriegeln enthalten, die von der Industrie ganz besonders Sportlern als Zusatzernähung angeboten werden. Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.
Das heißt, sie müssen vitamin- und mineralstoffreich, gleichzeitig arm an Fett sein und viele Ballaststoffe enthalten. Diesen Anforderungen entsprechen vor allem Vollkorngetreideprodukte (Müsli, Brot, Flocken, Nudeln) sowie Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, die aber blähend wirken können. Kohlenhydratarme Ernährung vor einer sportlichen Belastung kann zu plötzlicher Kraftlosigkeit, Schwindel und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen.
Für die meisten Hobbysportler, aber auch für viele Leistungssportler bedeutet eine Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährung eine gravierende Änderung im Speiseplan. Die fällt noch weitgehender aus, wenn in der Vorbereitungsphase eines Wettkampfes oder für systematisches Ausdauertraining bis zu 70 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gedeckt werden soll.
Ein kohlenhydratbetonter Speiseplan ist nur zu erreichen, wenn man stärkereiche, fettarme Lebensmittel bevorzugt: Die sogenannten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis müssen den Hauptbestandteil einer warmen Mahlzeit ausmachen und manchmal auch das Fleisch ersetzen, etwa bei Teigwaren - Gerichten mit fettarmen Soßen und Salat. Bei belegten Broten muss die Brotscheibe bedeutend dicker als der magere Belag sein.
Lebensmittelmengen pro Tag bei einem Energiebedarf von 2500 kcal (10.000) und 55 % Kohlenhydratanteil
350 g Brot (etwa 7 Scheiben)
300 g Kartoffeln (etwa 5 mittelgroße) oder
90 g (trocken) Reis oder
90 g (trocken) Nudeln
300 g Gemüse, davon etwa 50-100 g Rohkost
200 g Obst
50 g Zucker, Honig, Konfitüre, Süßigkeiten
Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel
Portion Lebensmittel Menge
1 Apfel 14 g
1 Banane 30 g
1 Semmel 21 g
1 Scheibe Roggenbrot 24 g
30 g Haferflocken, Vollkorn 21 g
30 g Müslimischung 22 g
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