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Was versteht man nun unter Training?
Training ist der gezielte Einsatz funktioneller Reize auf die Muskulatur durch bestimmte festzulegende Übungen, um diese an höhere Leistungsanforderungen anzupassen (Adaption), ohne dabei sogleich zu ermüden. Der menschliche Körper hat die faszinierende Fähigkeit, sich stets Belastungen anzupassen. Training kann systematisch erfolgen oder auch durch alltägliche immer wiederkehrende Reize. Alltäglich ist ein Training, wenn man tagtäglich 10 Stockwerke über eine Treppezurücklegen muss, die Beinmuskulatur passt sich den Anforderungen richtig an. Für ein effektives Training im Sport sollte man systematisch vorgehen, um die gewünschtenTrainingseffekte zu erreichen.
Kraft kann effektiv/wirkungsvoll trainiert und entwickelt werden, wenn man sich intensiv und kontinuierlich darum bemüht. Bis auf die Schnellkraft kann Kraft bis zu 300 % gesteigert werden. Die Trainingserfolge sind beim Anfänger zu Beginn größer und nehmen dann bei gesteigerter Leistungsfähigkeit nur noch gering zu. Dabei soll erwähnt werden, dass dies bei Frauen und Männern unterschiedlich ist, dass die Trainierbarkeit im Alter in der Regel durch den Verlust an Elastizität und Flexibilität geringer ist und dass durch die erhöhte UV-Strahlung im Sommer eine größere Trainierbarkeit zustande kommt.
Im Laufe der letzten Jahrzehnte hat sich die Trainingswissenschaft vielfältig mit den Methoden des Krafttrainings beschäftigt. Dabei haben sich bestimmte Orientierungswerte für ein erfolgreiches Krafttraining ergeben.
Ganz deutlich wird dabei, dass im Training in der Regel nie die 100%-ige Belastung durchgeführt werden darf und dass die Belastungen mit kurzen oder längeren Unterbrechungen (Intervallen) mehrfach wiederholt werden müssen. Dies entspricht der Tatsache, dass der Körper auf ein häufigeres Training in Form kürzerer Einheiten mit größerer Anpassung reagiert als auf seltene und dafür längere Trainingsreize. (Quantitätsgesetz). Belastungen müssen also gesplittet werden, auch damit sich die Muskulatur zwischendurch erholen kann.
Die folgende Tabelle ist nur ein Beispiel von vielen, fasst meiner Meinung nach die Unterschiede aber gut zusammen. Zentral ist hier, dass die Grundsätze von Wiederholung und Intervall dargestellt sind.
Methode
Reiz-inten-sität
Wieder-holun-gen
Pause
Serien
Bewe-gungs-tempo
Trainingsziel
Wieder-
holungs-methode (I)
85-100%
1-5
2-5 min.
3-5
5-8
Zügig/
explosiv
Maximalkraft
und Explosivkraft
(Kugelstoßen, Boxen)
Wieder-
holungs-
Methode (II)
70-85%
6-10
2-4 min.
3-5
Zügig/
Langsam
Maximalkraft
(Hypertrophie)
(Ringen, Gewichtheben)
Intensive
Intervall-
methode
(III)
50-75%
6-10
3-5 min.
4-6
explosiv
Explosiv-
Kraft/Schnell-kraft
(azyklisch)
(Springen)
Intensive
Intervall-methode
(IV)
30-50%
6-10
2-5 min.
4-6
explosiv
Schnellkraft und Kraft-schnelligkeit
(azyklisch und zyklisch)
(Sprinten/ Skispringen)
Extensive
Intervall-methode
(V)
40-60%
10-20
30-90 sek.
3-5
Schell oder sehr schnell
Maximal-kraftausdauer und Schnell-kraftausdauer
(Eiskunstlauf, Stabhochsprung)
Extensive
Intervall-methode
(VI)
25-40%
Über 30
30-60 sek.
4-6
Zügig/
schnell
Kraftausdauer und Ausdauer-kraft
(Skifahren)
Maximalkrafttraining:
Trainingseffekte:
- Vergrößerung des Muskelquerschnitts (Hypertrophie)
- Vergrößerung der Phosphat- und Glykogenspeicher, also der Speicherung von Energie
Schellkrafttraining (Explosivkraft):
Trainingseffekte:
- Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit
- Reizfrequenz, die von den Muskelfasern umgesetzt werden kann, erhöht sich (dadurch steiler Kraftanstieg).
- Gleichzeitige Aktivierung von mehr Muskelfasern und verbesserter synchroner Einsatz von verschiedenen synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln.
Kraftausdauerttraining:
Trainingseffekte:
- Verbesserung des alaktaziden und laktaziden Stoffwechsels
- Vergrößerung der Phosphat- und Glykogenspeicher (Energiespeicher)
- stärkere Kapillarisierung der Muskelfasern
Reaktivkrafttraining:
Trainingseffekte:
- Verbesserung der neuromuskulären Aktivierungsfähigkeit im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Muskulatur wird zunächst gedehnt, dann verkürzt) z.B. bei sämtlichen Lauf- und Sprungformen, Wurf- und Stoßbewegungen (etwa 90% aller sportlichen Bewegungen beinhalten einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus).
Maximalkraft
Schnellkraft
Kraftausdauer/
Ausdauerkraft
Reaktivkraft
Intensität
60-85%
90-100%
50-60%
100%
Wiederholungen
6-20
1-3
20-40
10-12
Serien
5-6
3-6
6-8
3-5
Pause
2-3 min.
> 6 min.
0,5-1 min.
> 10 min.
Kontraktions-
geschwindigkeit
Langsam-zügig
explosiv
Langsam-zügig
explosiv
Für den Aufbau eines Trainings gibt es also bestimmte Grundprinzipien. Einige recht grundsätzliche Regeln für die Durchführung des Trainings müssen jedoch auch beachtet werden, da sonst das Training unwirksam bleibt. Beispielhaft möchte ich einige Grundsätze eines effektiven Krafttrainings erwähnen:
- Die Rumpfkraft wird immer vor der Kraft der Extremitäten trainiert.
- Die Übungen müssen konzentriert und mit korrekter Technik ausgeführt werden.
- Die notwendige Muskelspannung ist kontinuierlich während der gesamten
Bewegung aufrechtzuerhalten
- Pressatmung muss vermieden werden, da sonst die Versorgung der Muskulatur mit
Sauerstoff nicht gewährleistet ist: beim Überwinden des Gewichts wird ausgeatmet,
beim Nachlassen eingeatmet.
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