Funktionsgymnastik

Funktionsgymnastik 1. Warum Gymnastik? Funktionelle Gymnastik ist in erster Linie auf medizinischen Erkenntnissen aufgebaut ist. Betrachtet man Aufbau und Funktionsweise des menschlichen Körpers, so findet sich ein fantastisches Naturgebilde, bestehend aus Knochen, Gelenken, Blutgefäßen, Organen und Bindegewebsstoffen. Mit unglaublicher Präzision sind diese Bestandteile miteinander verbunden. Einflüsse von außen, z.B.

     falsche Körperhaltungen, einseitige Bewegungsabläufe oder mangelnde Bewegung stören das harmonische Zusammenspiel. Das Resultat sind Verschleisserscheinungen in den Gelenken, Verspannungen der Muskulatur oder Schädigungen der Wirbelsäule. Mit regelmäßig durchgeführter Gymnastik kann man diesen Gefahren vorbeugend (prophylaktisch) oder behandelnd (therapeutisch), aber auch nachbehandelnd (rehabilitativ) begegnen. \"Funktionelle Gymnastik\" wirkt nun im Besonderen auf die Muskulatur und die dazugehörigen Gelenke ein. Einzig wichtig zu beachten ist bei jeder Übung die korrekte Körperhaltung, um Fehlbelastungen der Wirbelsäule oder der Gelenke vorzubeugen. Muskelgruppen, die im Alltag zu stark beansprucht werden, gilt es zu dehnen und die zu schwach erscheinende Muskulatur zu stärken.

     2. Wirbelsäule und Bandscheiben Die Wirbelsäule besteht aus einzelnen Wirbelkörpern, die über ein starkes Bändergeflecht zusammen mit der Rumpfmuskulatur (obere und untere Rückenmuskulatur sowie Bauch- und Brustmuskulatur) aufrechtgehalten wird. Man vergleicht die Bänder und Muskeln oft mit den Tauen eines Segelschiffes, mit denen der Mast verspannt ist. Ist eines der Taue im Vergleich zu den anderen zu stark gespannt oder zu wenig gespannt, so gerät der Mast in ein Ungleichgewicht. Ähnliches passiert, wenn Teile der Rumpfmuskulatur verkürzt oder erschlafft sind. Um nun stärkere Belastungen, zum Beispiel laufen, springen, hüpfen, langes Stehen, schwere Lasten tragen usw.

     verkraften zu können, befinden sich zwischen den einzelnen Wirbelkörpern so genannte Zwischenwirbelscheiben oder Bandscheiben. Diese Bandscheiben haben die Funktion von \"Stoss- dämpfern \" und man kann sie vereinfacht mit einem Wasserkissen vergleichen. Sie werden durch Diffusion ernährt, d.h. sie werden bei Druckbelastung ausge- presst und können sich erst bei Druckentlastung wieder vollsaugen (ähnlich wie bei einem Schwamm). Nur bei regelmäßigem Wechsel von Belastung und Er- holung können die Bandscheiben ausreichen versorgt werden (eine Entlastung ist nur im Liegen, Hängen oder in Liegesitzhaltung gegeben).

     Die Bandscheiben sollen das direkte Aufeinandertreffen zweier Wirbelkörper verhindern. Die Bandscheiben werden im Verlauf des Tages dünner und erholen sich durch Liegen in der Nacht (dadurch ist man morgens größer als abends). Werden die Bandscheiben durch einseitige Dauerbelastung (häufiges Heben in gekrümmter Haltung, Hohlkreuz) an einer Stelle zusammengedrückt, so kann der Bandscheibenkern aus seiner Form heraustreten und zu einem Bandscheibenvorfall führen (Bandscheibe drückt auf Nerven, die durch den Wirbelkanal laufen). Jeder einzelne Wirbelkörper hat in der Mitte ein Loch; fasst man alle Wirbelkörper zusammen, erhält man den Wirbelkanal, in dem sich der Nervenverlauf befindet. Diese Nerven aktivieren oder unterbrechen die Tätigkeit der Muskulatur. Somit wird deutlich, welchen Stellenwert die Wirbelsäule besitzt.

     Jede Verletzung an ihr kann ernsthafte Folgen für die Bewegungsfähigkeit der Wirbelsäule haben. Die \"S\"-Form unserer Wirbelsäule ist ein Relikt unserer vierbeinigen Vorfahren und ist eigentlich nicht für den aufrechten Gang konstruiert, worin sich die hohe Anzahl von Rückenerkrankungen begründet. Die zusätzlichen Belastungen des Alltags unterstützen diese allgemeine Rückenproblematik zunehmen. Daher ist es unerlässlich, der Wirbelsäule mittels \"funktioneller Gymnastik\" die bestmögliche Entlastung zukommen zu lassen. 3. Körperhaltung Durch ihre Funktion als \"Träger\" des Skeletts hat die Form der Wirbelsäule entscheidenden Einfluss auf die Körperhaltung des Menschen.

     Man kann 3 Haltungsarten unterscheiden: 1. Ruhehaltung; 2. habituelle Haltung; 3. Aktiv- oder Spannungshaltung. Bei der Ruhehaltung ist die Rumpf Muskulatur weitestgehend entspannt, und der Oberkörper sackt in sich zusammen. Eine Haltung, die von vielen Menschen im ersten Moment als sehr angenehm empfunden wird.

     Wenn sie jedoch zur Dauerhaltung wird, führt sie zu Verspannungsschmerzen im Schulter-, Nacken- und Kopfbereich, was besonders bei sitzenden Tätigkeiten fast zur Regel geworden ist. Auch bei Kindern und Jugendlichen taucht diese Form der Haltung auf und wird allgemein als \"lässig\", \"cool\" oder \"modern\" bezeichnet. Die Aktiv- oder Spannungshaltung zeichnet sich durch eine Gesamtkörperspannung innerhalb der Skelettmuskulatur aus, die bei Tänzern oder Turnern besonders deutlich wird. Diese Haltung sollte bei allen körperlich schweren Arbeiten eingenommen werden. Durch diese allgemeine Grundspannung innerhalb der Muskulatur können starke Belastungen der Gelenke, insbesondere der Wirbelsäule, kompensiert, das heißt ausgeglichen oder entschärft werden, so daß keine Schädigungen erfolgen. Die habituelle Haltung ist die \"Normalhaltung\", die man einnehmen sollte, wenn man nicht gerade schwer arbeitet.

     Die Schultern nehmen eine Mittelstellung ein, die Rumpfmuskulatur ist nur teilweise angespannt. 4. Die Arbeitsweise der Muskulatur Die Muskulatur dient dem Menschen als \"Motor\" für Bewegungen. Hierzu muss ein harmonisches Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung gegeben sein, um den Muskel weder zu über- noch zu unterfordern. Wird ein Muskel über längere Zeit nicht mehr angespannt, verliert er an Kraft, und das dazugehörige Gelenk hat keine ausreichende Stütze mehr. Ein Bein, das in Folge einer Verletzung längere Zeit in Gips gelegt wurde, verliert deutlich sichtbar an Umfang.

     Dies liegt an einer Unterforderung des Muskels. Zu den Hauptfunktionen des Muskels zählen zum einen der Schutz der Gelenke und zum anderen das Bewegen des Körpers, Diese beiden Funktionen bedingen sich gegenseitig, das heißt, sie treten immer gemeinsam auf. An folgendem Beispiel wird dies deutlich: Wenn der Arm im Ellenbogengelenk gebeugt wird, zieht sich die vordere Oberarmmuskulatur (Armbeugemuskulatur - Bizeps) zusammen, Aber auch an der Rückseite des Oberarmes gibt es Muskulatur, die Armstreckmuskulatur (Trizeps). Wenn nun die vordere Muskulatur den Arm beugt, wird gleichzeitig die hintere Muskulatur gedehnt Das Nervensystem veranlasst die gedehnte Muskultur sich zusammenzuziehen. Somit kann die Armbeugemuskulatur noch so stark sein, es wird immer ein entsprechender Gegenmuskel auf der Rückseite vorhanden sein, der verhindert, dass das Ellenbogengelenk überfordert wird. Das heißt: Wenn ein Muskel arbeitet, gibt es immer einen anderen Muskel, der während dieser Arbeit gedehnt wird und gleichsam den Arbeitsmuskel bremst.

     Hierbei spricht man vom \"Spieler\" (der arbeitende Muskel) und vom \"Gegenspieler\" (der hemmende Muskel). 5. Probleme mit der Muskulatur Sowohl durch einseitiges Sporttreiben als auch durch Inaktivität kann ein Ungleichgewicht zwischen dem Spieler und dem Gegenspieler entstehen, z.B. - Ein Fussballspieler kräftigt durch spielen vor allem einen bestimmten Muskel, den Hüftbeuger, der für das Anheben des Oberschenkels zuständig ist. Durch zusätzliche Kräftigung dieses für einen kräftigen Schuss wichtigen Muskels verkürzt sich der Muskel immer mehr.

     Erfolgt keine notwendige Dehnung so zieht der Hüftbeuger das Becken nach vorne und es entsteht häufig ein Hohlkreuz, das zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule führt. - Durch wenig Bewegung und vor allem vieles Sitzen passt sich der Hüftbeuger den an ihn gestellten Anforderungen (beim Sitzen ist er eher verkürzt) an und zieht dadurch ebenfalls das Becken nach vorne mit den oben genannten Problemen. - Neben dem Hüftbeuger gibt es andere Muskelgruppen (im Rumpfbereich: untere Rückenmuskulatur, Brustmuskulatur), die bei Inaktivität sich verkürzen und andere, die durch Inaktivität erschlaffen (Bauchmuskulatur, Gesässmuskulatur, obere Rückenmuskulatur). 6. Erkenntnisse der Funktionellen Gymnastik 6.1.

     Wirksamkeit und Verletzungsprobleme durch herkömmliche Gymnastik Die Untersuchung der üblichen Gymnastikübungen im Rahmen der funktionellen Gymnastik zeigte, dass eine Vielzahl der Übungen zum einen nicht dem gedachten Zweck dienen wurden (Klappmesser zu Stärkung der Bauchmuskulatur) und zum anderen sogar schädlich sind (Klappmesser stärkt den Hüftbeuger, der ohnehin stark genug ist, und belasten bei Personen mit schwacher Rumpfmuskulatur die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule). Die oft verwendeten Übungen, wie Kopfkreisen, Armkreisen, Entengang, Holzhacken, Hürdensitz, Schubkarre, Brücke und Pflug sind aus funktionsgymnastischer Sicht nicht mehr tragbar (siehe Blatt : Krankmacherübungen). Die Untersuchungen haben weiterhin gezeigt, dass die herkömmlichen schwunghaften Dehnungsübungen mit Nachwippen den gegenteiligen Effekt haben. Betrachtet man den groben Aufbau eines Muskels, so besteht er aus einem Muskelbauch und aus Muskelsehnen. Aufgabe des Muskelbauches ist die Krafterzeugung (Zusammenziehen), während die Muskelsehnen diese Kraft auf das jeweilige Gelenk übertragen. Innerhalb des Muskelbauches befinden sich kulifederähnliche Gebilde, die die Länge eines Muskels \"messen\" - man nennt sie \"Muskelspindeln\".

     Klopft ein Arzt, um die Reflexe zu testen, auf eine bestimmte Stelle unter dem Knie mit eim Hämmerchen, so schnellt der Unterschenkel vor. Der Kniestreckreflex kommt hier zum tragen, bei dem die Muskelspindeln die Hauptrolle spielen. Da der Hammer mit dem Auftreffen auf die Sehne den Muskelbauch dehnt, wird gleichzeitig auch die Muskelspindel auseinander gezogen. Diese Dehnung wird dem Rückenmark \"berichtet\". Hier erfolgt nun der Befehl an die gedehnte Muskulatur, sich zusammenzuziehen (Kontraktion), um somit eine eventuelle Verletzung des Gelenkes zu verhindern. Würde diese Kontraktion länger dauern so könnten die Sehnen abreißen.

     Doch auch hier hat \"Mutter Natur\" einen Mechanismus entwickelt, der die Muskulatur vor dem Abreißen schützen soll. Es ist der \"Antistreckreflex\". Nicht nur im Muskelbauch, sondern auch in den Muskelsehnen befinden sich Spindeln, die \"Sehnenspindeln\". Ihre Funktion ist es, dem Rückenmark hohe Muskelspannungen, also lang andauernde starke Kontraktionen zu melden. Das Rückenmark entscheidet dann, ob diese Spannung für den betreffenden Muskel zur Gefahr werden könnte und er reissen könnte. Wenn ja, wird der elektrische Nervenfluss zur Muskulatur unterbrochen, und es kommt zur Entspannung des gefährdeten Muskels.

     In diesem Moment der selbsttätigen Entspannung könnte man den Muskel am besten dehnen, da ihm ja von seiner Befehlsstation die Entspannung befohlen wurde. Um jedoch die Gelenke nicht allzu lange ohne Schutz zu belassen, hält diese Entspannung natürlich nur wenige Sekunden an. In der \"funktionellen Gymnastik\" versucht man, sich diese natürlichen Reflexe zu Nutze zu machen und die Methode des Stretching anzuwenden. 6.2. Stretching Betrachtet man die herkömmliche \"Hau-ruck-Gymnastik\", bei der man stark federnde Bewegungen durchführt, so werden diese federnden Dehnungen über die Muskelspindeln an das Rückenmark gemeldet, das sofort die Kontraktion der Muskulatur veranlasst (Streckreflex).

     Die Muskulatur wird also nicht verlängert, sondern verkürzt oder sogar verletzt. Ein Muskel, der ruckhaft in die Länge gezogen wird, hat also immer das Bestreben, sich zusammenzuziehen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man keine federnde Dehnung mehr durchführen darf. Für Fitnesssportler ist allerdings die Methode des Stretching sinnvoll, d.h. der zu dehnende Muskel wird circa 10 Sekunden in der Dehnungsstellung gehalten.

     Dadurch veranlasst die Sehnenspindel den Muskel zur Entspannung, und Sie können diesen Muskel tatsächlich vorsichtig weiterdehnen. So und nicht anders wird die Muskulatur auf gesundem Wege gedehnt. Ein weiterer Faktor, der unerlässlich ist, um die Muskulatur zielbezogen zu dehnen, ist die Temperatur des Muskels. Ein Muskel, der \"kalt\" ist, kann leicht verletzt werden, besonders, wenn er ruckhaft gedehnt wird. Ein Muskel der langsam gedehnt wird, erwärmt sich durch diese langsame Dehnung (Gummitest: Gummi aus dem Kühlschrank, das schnell auseinander gezogen wird und ein anderes Gummi, das langsam verlängert wird). Durch ein vorsichtiges Stretching kann also auch die Muskulatur aufgewärmt werden.

     7. Sitzhaltung Im Gegensatz zur Unterforderung steht die Überforderung, wie sie zum Beispiel bei Prüfungsangst, beim Betrachten eines spannenden Wettkampfs oder beim Arbeiten in einer Zwangshaltung (Computern, Schreibtisch-, Fließband-arbeiten) auftritt. Bei allen einseitigen oder auch verkrampften Körperhaltungen wird die Muskulatur über einen längeren Zeitraum angespannt und auf Grund fehlender Pausen überfordert. Diese Überforderung äußert sich in brennenden oder ziehenden Schmerzen innerhalb der überforderten Muskulatur. Bei den Schreibtischtätern beobachtet man sehr häufig eine Fehlhaltung, bei der der Schulterbereich nach vorne hängt. Hierbei wird der obere Rückenmuskelbereich gedehnt.

     Ein gedehnter Muskel wird aber immer über die Muskelspindel zur Anspannung veranlasst. Da diese Spannung jedoch nicht hoch genug ist, die Sehnenspindel als muskelschützendes Organ einzuschalten, erfolgt hier auch bei langfristiger Daueranspannung keine Entspannung. Während der anhaltenden Anspannung wird die Blutzufuhr in diese Muskelgruppen unterbrochen, da die kleinsten Blutgefäße im Muskel selbst abgequetscht werden. Doch gerade über die Blutbahnen wird dem jeweiligen Muskel Sauerstoff zugeführt, der zur Verrichtung von lang anhaltender Arbeit unbedingt notwendig ist. Was passiert, wenn man eine brennende Kerze unter ein abgeschlossenes Glas stellt? Die Kerze wird, sobald der Sauerstoff unter diesem Glas aufgebraucht ist, erlöschen. Ähnlich ist es bei unserer Muskulatur: Wenn sie über längeren Zeitraum keinen Sauerstoff mehr bekommt, erschöpft sie, und die zugehörigen Gelenke wären schutzlos.

     Damit es nicht so weit kommt, signalisiert der Muskel über Schmerzen diese Unterversorgung. Wie reagiert man, wenn die Muskulatur brennt und beißt? Man überstreckt sich im Schulterbereich nach hinten und empfinden dies als angenehm. Mit dieser Überstreckung nach hinten werden für einen kleinen Moment die abgequetschten Blutgefäße in den verspannten Muskeln geöffnet, die Sauerstoffversorgung wird damit wieder verbessert, und der Schmerz lässt spürbar nach. Kurze Zeit später beginnt der Prozess von vorne. Es ähnelt einem \"Teufelskreis\". Durch die Schmerzen, die man im verspannten Zustand hat, verspannt man sich über Ihre Psyche noch mehr und kommen somit aus dem Kreislauf der haltungsbedingten Verspannungsbeschwerden nicht mehr heraus.

     Richtiges Sitzen gibt dem Rückgrat Halt und beugt obigen Verspannungsschmerzen vor. Allerdings ist dauerndes Sitzen eine der ungesündesten Haltungen für uns Menschen. Aber die meisten Personen verbringen immer mehr Zeit in dieser ungeeigneten Position: in der Schule, am Arbeitsplatz, in der Freizeit (Fernseher, Computer, Auto). Wenn man schon sitzen muss, ist es umso wichtiger, das Rückgrat durch richtiges Sitzen zu entlaste. Richtig, heisst \"dynamisch\" sitzen, also mal aufrecht, mal nach hinten zurückgelehnt, mal leicht nach vorne geneigt, dabei immer mit geradem Rücken und durch die Stuhllehne unterstützt. Diese Mischung aus Bewegung und Stabilisierung hilft den Bandscheiben und gibt Verspannungen die wenigsten Chancen.

     Aber die beste Möglichkeit, etwas für die Wirbelsäule zu tun ist zwischendurch aufstehen! 8. Hebetechniken Die Bandscheiben können ihrer Funktion als Stossdämpfer nur gerecht werden, wenn das Gewicht bei Belastung nicht zu gross ist und der Rücken gerade gehalten wird. Nur dann verteilt sich der Druck gleichmässig. Wird dagegen die Wirbel- säule gebogen, verteilt sich der Druck ungleichmässig und die Bandscheiben werden überlastet. Sie können sogar aus ihren Positionen gepresst werden, auf den Nerv drücken und da- durch Schmerzen verursachen (Bandscheibenvorfall). Daher sollt man beim Heben von Lasten Folgendes berück- sichtigen: - Beim Anheben und Absetzen von Lasten den Rücken gerade halten, d.

    h. in die Hocke gehen und die Last gleichmässig und langsam bewegen. - Beim Heben oder Abstellen nicht den Körper verdrehen. - Lasten nicht einseitig tragen sondern verteilen (Tasche in rechte und linke Hand; tragen eines Rucksacks) 9. Rückenschule Bereits 50% der Jugendlichen haben Probleme mit dem Rücken. Dieses Problem resultiert im Wesentlichen aus Muskelschwäche der den Rumpf stabilisierenden Muskulatur.

     Für eine leistungsfähige Muskulatur ist eine quantitativ und qualitativ ausreichende Mindestbelastung (Reizsetzung) erforderlich. Ist diese nicht gegeben, erfolgt daraus eine Funktions- und Leistungseinbuße. Der Mangel an regelmässiger und systematischer Bewegung (Reize) hat einen negativen Einfluss auf den Haltungs- und Bewegungsapparat. Der Körper muss belastest werden, dann passt er sich den Anforderungen an und reagiert nicht nur durch Muskelzuwachs sondern es werden auch Anpassungsreaktionen des Skeletts, der Gelenkknorpel, des Kapsel-Band-Apparates und des Sehnengewebes ausgelöst, die bewirkten, daß die entsprechenden Teile sich verfestigten und verstärken und dadurch besser den Anforderungen gerecht werden. Grundsätzlich gilt Bewegung so viel wie möglich als günstig. Treten jedoch Rückenbeschwerden auf, so ist eine gezielte Rückenschule (Wirbelsäulengymnastik - siehe Blatt \"Aktives Rückentraining\") sinnvoll.

     z.T. entnommen aus: Arno Balk \"Fit durch gezielte Gymnastik\" Weiterführende Literatur: - Knebel, Funktionsgymnastik - Lenhard/Seibert, Funktionelles Bewegungstraining - Medler/Mielke, Rückenschule im Schulsport