Beweglichkeit

Beweglichkeit - Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer bzw. optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen - wirkt positiv auf konditionelle und koordinative Leistungsfaktoren→ somit auf technische Fertigkeiten - auch als "Gelenkigkeit" bezeichnet - Einflussgrößen: Gelenkstruktur und Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder - Gelenkstruktur gibt anatomischen Aktionsradius an - Von Dehnfähigkeit abhängig: inwieweit von der Gelenkstruktur vorgegebene Aktionsradius ausgenutzt wird - Durch Training: Dehnfähigkeit beeinflusst aber nicht Gelenkstruktur - Beweglichkeit: Muskulärer Aktionsmodus Muskuläre Belastungsform Sportartspezifik Größenanteil der Gelenksysteme - Muskulärer Aktionsmodus: Aktive und Passive Bewegung: Aktive: - durch Bewegungsamplitude gekennzeichnet die durch Kontraktion der Agonisten und durch simultane Dehnung der Antagonisten erreicht wird Passive: - durch Einwirkung äußerer Kräfte erreicht (Partner, Gerät,Gelände,Nachhelfen mit Händen etc.) Amplitude kann über erreichbare Grenze gesteigert werden Passive Bewegung: Amplitude größer als bei Aktive Bewegung - Muskuläre Belastungsform: Statistische und dynamische Bewegung: Statistische: - Fähigkeit, eine möglichst große Gelenkeinstellung einzunehmen und (ohne Winkel zu verändern) beizubehalten (Standwaage, Bielmann- Pirouette) Aktionsform kann aktiv und passiv erfolgen Dynamische: -Gelenkwinkelstellung nur kurzfristig eingenommen, z.B. durch Nachfedern (Hürdenschritt, Ausholbewegung bei leichtathletischen Würfen, Tretkurbelbewegung bei Radfahren) bei dynamische Bewegung: Amplitude größer als bei statistische Bewegung - Sportartspezifik: Allgemeine und spezifische Bewegung: Allgemeine: - Fähigkeit, in den Hauptgelenksystemen Bewegung mit einer "normalen", nicht eingeschränkten Amplitude auszuführen Gelenksysteme differenzieren sich in: - Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Kopf - Schultergelenk, obere Extremität (Arme) - Lendenwirbelsäule, Hüftgelenk, untere Extremität (Beine, Füße) Spezifische: - kann lokale Gelenksysteme (Schultergelenk bei Werfern oder Schwimmern) oder auch globale Gelenksysteme (Wirbelsäule im Turnen) betreffen - Größenanteil der Gelenksysteme: Lokale und globale Bewegung: Lokale: - durch Einsatz von Gelenksystem bestimmt (Fuß-, Hand- oder Fingergelenk, Schultergelenk) Globale: - mehrere oder größere Gelenkebereiche sind an Bewegung beteiligt (Bielmann- Pirouette, Hürdenschritt) Zwei von der Normalität abweichende Beweglichkeitsformen Hypermobilität: Bewegung die über die normale physiologische und anatomische Bewegungsgrenze hinausgehen Ursachen: genetischer, Trainingsbedingter und traumatischer Natur sein Folge von Überlastung: Gelenkkapseln und Bänder sind gelockert Charakterisiert durch hohe Instabilität→ Gelenk ist unzureichend durch kräftige Muskulatur, Sehnen und Bänder gesichert Fast jede Sportart setzte Hypermobilität voraus z.B.

     Kunst- Turnen, Wettkampfgymnastik, Eiskunstlauf, Schwimmen, Badminton, Hürdenlauf und Hochsprung Durch Dehn- und Kräftigungsübung: keine Verletzung Hypomobilität: deutlich eingeschränkte Beweglichkeit Folge von einseitiger Belastung über längeren Zeitpunkt: Fußballer: hintere Oberschenkelmuskulatur, Krafttraining: ohne Dehnübung Durch Kalkablagerung, Kraftrückgang: Beweglichkeit eingeschränkt, bedarf Dehn- und Krafttrainings Zusammenhänge Beweglichkeit und Kraft: - schießen sich nicht aus, beeinflussen sich gegenseitig - Die Bewegung des Bewegungsapparates erhöht den Ausnutzungsgrad der muskulären Leistungsfähigkeit - Dehnen und Kräftigen: zwei wichtige Trainingsinhalte - Passive Bewegungsübung: nur Dehnfähigkeit wird trainiert - Aktive Bewegungsübung: Kraft der Agonisten und Dehnfähigkeit der Antagonisten bestimmen Bewegungsamplitude Beweglichkeit und Schnelligkeit - Beweglichkeit ist Leistungslimitierender Faktor für schnelle Bewegungen - Dabei gilt es, die sportartspezifische optimale Bewegungsamplitude möglichst schnell auszuführen - Aber: nur Bewegung mit Reserve sind optimal - Denn: absolutes Limit auszuschöpfen ist Leistungseinschränkend, weil in Gelenkwinkelstellung keine max. Geschwindigkeit erreicht werden kann, große Verletzungsgefahr Beweglichkeit und Ausdauer - optimale allgemeine Beweglichkeit fördert Bewegungsökonomie→ Verringerung des Energieverbrauchs - nicht optimal bewegliches Gelenksystem erfordert erhöhten Kraftaufwand - Anforderung unterschiedlich: Laufen- allgemeine Beweglichkeit genügt, andere Ausdauersportarten: optimal ausgeprägt Sportartspezifische Beweglichkeit im Hüft- und Beinbereich leistungsfördernd Beweglichkeit und Koordination/ Technik - unzureichende Beweglichkeit beeinträchtigt den technischen Ablauf einer Bewegung - Einflussfaktoren: Alter: - Beweglichkeit nimmt mit zunehmenden Alter ab - Ursache: Verminderung der Zellzahl, Wasserverlust, Abnahme der elastischen Fasern der Sehnen und Bänder - Durch Training: hohe Beweglichkeit kann bis fortgeschrittenen Alter erhalten werden - Geschlecht: Hormonell bedingt: Frauen beweglicher als Männer - Weibl. Muskulatur setzt Muskeldehnung einen geringeren Widerstand entgegen - Tageszeit: Beweglichkeit ist morgens geringer als mittags und abends - Aufwärmen und Körpertemperatur: Ziel der Aufwärmung: Körpertemperatur auf 39°C zu erhöhen→ nur dadurch: Erwärmung der tiefen Muskulatur - Ermüdung: nach intensiver Belastung: Beweglichkeit eingeschränkt - Erklärung: biochemische Prozesse - Dehnfähigkeit der Muskulatur wird geringer - Ermüdung des Muskeltonus erhöht→ Dehnung wird höherer Widerstand entgegengesetzt - Müder Muskel: weniger dehnfähig und verletzungsanfälliger als frischer Ziele und Effekte des Beweglichkeitstrainings - → Optimierung der Bewegungsamplitude - besteht aus Maximieren: Leistungserfolg ist von max. Bewegungsamplitude abhängig (Turnen, Rhythmische Sportgymnastik etc) - besteht aus erweitern: im Sinne des Sportartspezifischen Anspruchs (Hürdenlauf, Speerwurf etc.) - besteht aus Wiederherstellung: nach Verletzungen - besteht aus Erhalten: der Amplitude, um altersbedingte Einbußen zu vermeiden - führen zu einer höheren Toleranz von Dehnungsspannungen und zu einer stabilen muskulären Sicherung der Gelenke - Vergrößerung der Bewegungsamplitude aufgrund von Dehnen ist unbestritten→ kann nach mehrfachen Wiederholen zu einem größeren Dehnungsgrad führen - Beim Dehnen werden keine Muskel- Bänder oder Sehnenstrukturen "länger" - Muskeln: ermöglichen größere Bewegungsamplitude→ Verletzungsgefahr reduziert - Sehnen: nehmen nach Dehnung sofort ursprüngliche Form ein Durch Training nicht dehnfähiger: erhöhen Stabilität - Bänder: behalten Dehnungsrückstand Methodik des Training der Dehnfähigkeit: Stretching Stretching: - beschreibt keine eigenständige Dehnübung sondern nur die englische Übersetzung für Dehnen - Stretching begann Anfang der 80-er Jahre und verdrängte das dynamische Dehnen, welches als "Zerrgymnastik" bezeichnet wurde - Stretching wird als eigenständige Sportart betrieben - Die zugesprochenen Vorteile haben sich jedoch nicht belegen lassen - Hat negativen Einfluss auf Schnellkraftleistungen→ Ursache: Abnahme der Aktivierbarkeit der Muskeln, Verformung des Bindegewebes→ kann nicht genug Energie gespeichert und abgegeben werden Was bringt Stretching? - Muskeln, Sehnen und Bindegewebe bleiben elastisch und geschmeidig - Gelenke werden beweglich gehalten - fördert die körperliche, geistige und seelische Entspannung - wirkt beruhigend und entkrampfend Dehnmethoden - Belastungskomponente sind in Vorbereitung anders gewichtet als in Aufwärmungsphase vor Wettkampf - → es muss zwischen Beweglichkeitsübung im Training und Beweglichkeitsübung innerhalb eines Aufwärmprogramms unterschieden werden - Statistisches Dehnen - Gliedert sich in 3 Phasen: - "easy stretch" - maximale Dehnstellung wird eingenommen (für 10sec.), Spannungsminderung folgt, dann Entspannungsphase der Muskulatur (3 sec.

    ) - "development stretch" - Dehnstellung wird minimal erweitert und für 10 sec. Statisch gedehnt - "drastic stretch" - verursacht Dehnungsschmerz, ist zu vermeiden - Minimalanforderung ist jedoch das Ertragen eines spürbaren "Ziehens" im Muskel - Aktiv- statistische Dehnen: wird durch Kraft der Antagonisten bestimmt - Muskel wird durch Kontraktion der Muskulatur aktiv in Dehnposition gebracht - Kraft des Antagonisten bestimmt die Intensität des Dehnvorgang (Turnen) - Erfordert Erfahrung und Körpergefühl - Passiv- statistische Dehnen: Einnahme der Dehnstellung durch externe Krafteinwirkung (Partner, eigene Hände, Wand etc.) - Gelenk kann in max. Dehnstellung bewegt werden - Diese Dehnmethode wird auch als das "wahre" Stretching bezeichnet - Dynamisches Dehnen - Eine submaximale Dehnstellung wird eingenommen und mit federnden Bewegungen die maximale Dehnstellung ertastet - Wippbewegung zuerst mit geringer Geschwindigkeit und Amplitude, dann werden sie gesteigert - Aktiv- dynamische Dehnen: gut geeignet für Vorbereitung auf sportliche Leistungen - Vorteil: enger Bezug zur sportartspezifischen Bewegung - In der sportlichen Praxis alles Bewegungen dynamisch: daher keine erhöhte Verletzungsgefahr - Passiv- dynamische Dehnung: externe Kräfte sind Auslöser der federnden Bewegung - Bei Dehnübung mit Partner: Gefahr das die Dehngrenze überschritten wird - In sportlicher Praxis sind extreme Bewegungsamplituden notwenig (Hochsprung, Tennis, Fußball, Fechten..) → Ausbildung einer Beweglichkeitsreserve ist notwendig - Beweglichkeitsreserve: der nicht in Anspruch genommene Grenzbereich der aktiven und passiven Beweglichkeit - Wenn große Beweglichkeitsreserve: Bewegungsamplituden können bis in Grenzbereich verhindert werden Generell: - max.

     Bewegungsamplitude hängt von Körperproportionen ab Training der Beweglichkeit heißt demnach: . die elastischen Eigenschaften des Bewegungsapparats zu verbessern . die inter- und intramuskuläre Koordination der Muskulatur zu optimieren . die erforderliche Kraft zu entwickeln, die den Spielraum der Gelenke gezielt ausnutzt Alle unsere Bewegungen gründen auf Muskeln bzw. auf das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur. Muskeln ziehen sich auf Befehl zusammen und entspannen dann wieder. Jeder Muskel beziehungsweise jede Muskelgruppe hat - \"festgeschweisst\" durch Sehnen - zwei oder mehrere Ansatzpunkte an den zu bewegenden Knochen. Wenn wir zum Beispiel den Unterarm anwinkeln, zieht sich unser großer Bizepsmuskel zusammen. An seinen Enden läuft er in Sehnen aus, die auf der einen Seite am Schulter-, auf der anderen Seite am Unterarmknochen ansetzen.

     Kontrahiert sich der Muskel, so bewegen sich diese Ansatzpunkte aufeinander zu: Das dazwischen liegende Gelenk wird gebeugt. Gleichzeitig muss der entgegegesetzt arbeitende Streckmuskel - der Trizeps - entspannt werden. (Agonist - Antagonist) Der Muskel setzt sich zunächst aus einer großen Anzahl von Faserbündeln zusammen. Muskelbewegungen können nur in Verbindung mit dem Nervensystem und dem Gehirn stattfinden. Durch unsere Sinnesorgane nehmen wir Reize und Empfindungen wahr, die über das Nervensystem an das Gehirn geleitet wird. Dieses reagiert mit entsprechenden "Befehlen", die wiederum durch das Nervensystem an die Muskeln weitergeleitet werden.

     Auch die inneren Organe verfügen über eine Muskulatur, die so genannte Organmuskulatur, die unentwegt in Aktion ist. Man kann sie nicht bewusst steuern. Ein Beispiel hierfür ist die Lungenmuskulatur. Wir können sie nicht bewusst von der Aktion entbinden. Festgehalten werden muss daher, dass es verschiedene Muskulaturarten gibt. Man unterscheidet zwischen: . der unwillkürlichen (= glatten) Muskulatur . der willkürlichen (= quer gestreifte) Muskulatur . dem Herzmuskel (spezielle quer gestreifter Muskulatur) Unsere Muskulatur, die wie bereits oben erwähnt ca.

     656 Muskeln umfasst, wiegt mehr als unser Knochengerüst (= Skelett). Während die Muskulatur etwa 40% unseres Körpergewichtes ausmacht, liegt der Anteil des Skelettes lediglich bei etwa 14 %. Die Aufgaben der Skelettmuskulatur hängen mit ihrer Fähigkeit zur Kontraktion und Erschlaffung zusammen. Die Skelettmuskeln bilden den aktiven Teil des Bewegungsapparates. Durch Muskelkontraktion können wir uns fortbewegen oder auch Bewegungen am Ort durchführen. Wir können die Bewegung auch \"dosieren\" und z.

     B. langsam gehen oder schnell rennen. Die Muskeln ermöglichen es uns außerdem, unseren Körper aufrecht zu halten ohne dass wir uns merklich anstrengen. Das hängt damit zusammen, dass unsere Skelettmuskeln durch das Nervensystem andauernd unter einer leichten Anspannung gehalten werden. Diese Anspannung nennt man Muskeltonus oder Muskelgrundtonus. Sie ist so fein, dass sie keine aktive Bewegung hervorruft.

     Der Muskelgrundtonus erlaubt uns auch, ohne bewusste Anstrengung zu Sitzen oder zu Stehen