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Das Zirkeltraining ist eine hocheffektive Form des Konditionstrainings;
je nach Aufbau können Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer sowie besonders
deren Mischformen sehr effektiv trainiert werden. Dabei werden die
wichtigsten Muskelgruppen in ständigem Wechsel belastet (z.B. Arm-,
Bauch-, Beine- und Rückenmuskulatur).
Es wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur
erreicht, wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben
können. Dabei ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen
innerhalb eines Durchgangs mehrfach zu belasten.
Bei guter Organisation können viele Teilnehmer auf kleinem Raum
trainieren
Daumenregel: Pausenzeit =30-60 sek ; mit 15 bis 20 Wdh. ; 3-5 Serien
Trainingsvorschlag für ein Zirkeltraining mit Bauchmuskulatur als
Schwerpunkt:
Aufwärmen: 2 Runden Joggen,
2 Runden Seitgalopp,
2 Runden Hopserlauf
2 Schlussrunden Joggen
Dehnübungen speziell für Bauchmuskulatur:
Flach auf den Rücken legen; Arme und Beine soweit wie möglich vom Körper
strecken
Auf die Knie stellen; den Oberkörper nach hinten beugen, dabei kein
Hohlkreuz bilden, sondern Hüfte nach vorne schieben; Hände auf die
Fersen stützen
Zirkeltrainingstationen:
Seitlich auf dem Unterarm abgestützt auf eine Matte legen; Körper gerade
und gespannt halten; anderen Arm als Stütze vor den Oberkörper legen;
evtl. leicht hoch- und wieder hinunterwippen.
Nach ca. 20 Sekunden kurze Pause; Übung auf der anderen Seite
wiederholen.
Bei dieser Übung wird die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht.
Zwei Personen liegen auf Matten mit den Füßen zueinander gerichtet
voreinander; die Füße angewinkelt; dabei spielt eine Person ihrem
Partner einen Ball zu und dieser wieder zurück.
Es wird die Bauchmuskulatur beansprucht.
Auf den Bauch vor eine Sprossenwand legen; sich mit den Händen an einer
Sprosse festhalten, Beine langsam nach oben ziehen und langsam wieder
herunterlassen.
Hier wird die Rückenmuskulatur beansprucht. 15x wdh., Pause.
Ca. 2m vor einer Wand flach auf den Bauch legen;
Arme nach vorne nehmen, mit dem Oberkörper etwas hochgehen und einen
Ball gegen die Wand prellen bzw. wieder fangen.
Es werden sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln beansprucht.
Auf den Rücken legen, dabei Beine angewinkelt auf einen Kasten legen, so
dass Lendenwirbelsäule den Boden berührt.
Arme in den Nacken und mit dem Oberkörper leicht hochgehen bis
Bauchmuskelspannung spürbar ist; möglichst Oberkörper gerade halten und
sich nicht mit den Armen im Nacken hochziehen. (-> Sit-Ups) 15-20x
wdh.,Pause.
Die Bauchmuskulatur wird beansprucht.
Rücklings auf einen Kasten bis zu den Oberschenkeln legen, so dass das
Becken noch vollständig auf dem Kasten aufliegt;
mit den Armen oberhalb des Kopfes am Kasten festhalten und Beine
strecken, anschließend langsam hochziehen und wieder herunter. 15-20x
wdh.,Pause
Hier wird die Hüftbeugemuskulatur beansprucht.
In Liegestützposition auf eine Matte legen; sich auf die Unterarme
abstützen; Körper gerade und angespannt lassen, dabei nicht zu weit nach
oben drücken. Position halten.
Es wird die Bauchmuskulatur beansprucht.
Auf den Rand eines Kastens setzen; mit den Händen seitlich etwas nach
hinten versetzt am Kasten festhalten; Beine zuerst ausstrecken,
anschließend langsam zum Körper hinziehen und wieder ausstrecken. 15x
wdh., Pause.
Hier wird sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur beansprucht.
Auf den Rücken legen; Beine stark anwinkeln und Hüfte nach oben drücken.
Position halten.
Bei dieser Übung wird die Rückenmuskulatur beansprucht.
Zwischen den Zirkeltrainingsdurchgängen nicht liegen, sondern normal
laufen, evtl. Bauchmuskeln massieren. Es ist sehr wichtig bei Übungen,
die eine Bewegungswiederholung beinhalten, welche viel Muskelkraft
erfordern wie z.B. Nr.3, 5, und 6, eine korrekte Atmung beizubehalten:
bei der Anstrengung wird immer eingeatmet; d.h. wenn man bei einem
Sit-Up hochgeht, atmet man ein; beim heruntergehen atmet man aus.
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