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Fett ist ein natürlicher Teil unserer Ernährung und für uns lebenswichtig. Es liefert uns Energie und wichtige Vitamine und sorgt dafür, daß unser Essen lecker schmeckt. Trotzdem ist das Fett nicht besonders beliebt: Es gilt als Kalorienbombe und Hauptursache für Übergewicht und Gefäßerkrankungen.
Wir wollen Ihnen zeigen, wie Sie Fett zu einem gesunden Teil Ihrer Ernährung machen können. In dieser Broschüre haben wir für Sie eine Tabelle zusammengestellt, mit der Sie Ihren Fettverbrauch ganz leicht überwachen können. Darüber hinaus stellen wir Ihnen Fette und Öle in ihren unterschiedlichen Formen vor und erklären, welches Fett für uns gesund ist - und was Sie lieber vermeiden sollten.
Ein Gramm Fett enthält etwa 9 Kilokalorien oder 37 Kilojoule - mehr als zweimal so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Zuviel davon führt zu Übergewicht. Die Frage ist: Wieviel ist zuviel?
Wir essen heute anders als früher. Mittags Kantine, abends schnell eine Pizza - und die Bratwurst beim Einkaufen roch einfach zu gut... So erhält unser Ernährungsplan schnell den Vermerk: Zuviel Fett!
Unser Körper braucht Energie. Er holt sich seinen “Brennstoff” aus unserer Nahrung. Wenn wir nun zuviel Energie zu uns nehmen, dann wird dieser Überschuß als Reserve eingelagert. Die Folge: Übergewicht! Die Menge, die wir aufnehmen, sollte also unseren tatsächlichen Verbrauch nicht überschreiten. Und der richtet sich nach unserem Bedarf.
Betrachten wir als Rechenbeispiel den Stoffwechsel einer ganz normalen Frau: Sie verbrennt jede Stunde mindestens eine Kilokalorie oder rund 4,2 Kilojoule pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 60 Kilogramm sind das etwa 1400 Kilokalorien oder 5880 Kilojoule pro Tag. Das ist der sogenannte “Grundumsatz”, also die Energie, die unser Körper immer verbrennt - auch wenn wir gerade nur ganz still dasitzen oder schlafen. Diese Energiemenge läßt sich allerdings erheblich steigern - zum Beispiel durch körperliche Arbeit oder Sport. Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist unser Energiebedarf.
Aber nicht nur Fett liefert uns Energie - auch Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten Kalorien. Man rechnet jeweils 4 Kilokalorien oder rund 17 Kilojoule pro Gramm. Empfohlen wird allgemein, daß etwa ein Drittel unserer Nahrung aus Fett bestehen sollte. Ein Drittel der Energie wohlgemerkt, nicht ein Drittel unserer Portion auf dem Teller!
Im Schnitt verbrauchen wir pro Tag etwa 2200 Kalorien oder 9240 Kilokalorien. Soll nur ein Drittel dieser Energie aus Fett bestehen, so ergibt das eine Menge von rund 80 Gramm Fett pro Tag. Das ist unser Richtwert! Theoretisch könnten Sie also zweieinhalb Tafeln Schokolade essen. Oder 80 Brötchen - allerdings trocken. Auch ein Kilogramm Eiscreme können Sie verspeisen - 100 Gramm davon enthalten etwa 8 Gramm Fett. In der Praxis stecken 80 Gramm Fett oft leider schon im Frühstück.
DIE NDR2-FETT-TABELLE
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fettaufnahme von etwa 80 Gramm täglich. Das zu kontrollieren, ist allerdings nicht leicht. Meist nehmen wir viel mehr Fett zu uns, ohne es zu bemerken. Eine normale Kalorientabelle hilft Ihnen da nur teilweise weiter: In ihr können Sie ablesen, wieviel Energie ein Lebensmittel insgesamt enthält. Diese Energie verteilt sich auf Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Der Kalorienwert sagt aber nichts darüber aus, wieviel Fett in der Nahrung steckt.
Deswegen haben wir alle wichtigen Lebensmittel in einer Tabelle zusammengestellt, mit der Sie Ihre Fettaufnahme überwachen können. Sie schlagen nach, was Sie gerade essen, und finden daneben entsprechende Fettpunkte. Diese Punkte müssen Sie dann nur noch zusammenzählen. Sie werden überrascht sein, wieviel Fett in manchen Produkten steckt! Bei 20 Punkten haben Sie die empfohlenen 80 Gramm erreicht, und die gelbe Warnlampe leuchtet auf. Ab 25 Punkten steht die Fettampel auf rot!
EIN BEISPIEL:
Morgens essen Sie vielleicht zwei Brötchen - dafür gibt es null Punkte. Butter und Wurst dazu ergeben sieben Punkte. Das Frühstücksei bekommt zwei Punkte. Für einen Schokoriegel am Vormittag gibt es vier Punkte. Der Salat am Mittag bringt null Punkte, das Dressing dazu wiegt mit sieben Punkten um so schwerer. So schnell sind schon mittags 20 Fettpunkte verbraucht, auch wenn wir eigentlich nicht viel gegessen haben. Für den Rest des Tages ist also leider Enthaltsamkeit angesagt!
OBST ALLE SORTEN
0
GEMÜSE ALLE SORTEN
0
Ausnahmen (jeweils 400g) Ausnahmen (jeweils 400g)
Äpfel, getrocknet 2 Bohnen weiß, getrocknet 2
Aprikosen, getrocknet 1 Erbsen, getrocknet 1
Avocado 15 Grünkohl 1
Brombeeren 1 Rahmspinat 8
Datteln, getrocknet 1 Steinpilze 4
Heidelbeeren 1 Zuckermais 1
Kiwis 1
Maronen 2
Pflaumen, getrocknet 1
Preiselbeeren 1
Quitten 1
Rosinen 1
Zitronen 1
KARTOFFEL-PRODUKTE BROT & BRÖTCHEN
ALLE SORTEN
Ausnahmen (100g)
Kartoffelknödel-Pulver (o.ä.) 0 Butterkekse 5
Kartoffelchips 10 Roggenschrottoast 1
Pommes-Frites 5 Weizentoast 1
BACKWAREN
(100g) MEHL & GETREIDE ALLE SORTEN
Biskuit 2 Ausnahmen (100g)
Haferflocken 2
Blätterteig, tiefgefroren 6 Früchtemüsli
Hirse 2
1
Blätterteigkuchen 10 Leinsamen 8
Blechkuchen (Hefeteig) 3
Lebkuchen 4 NUDELN
Obstkuchen (Hefeteig) 1 Eiernudeln
Nudeln 1
0
Obstkuchen (Mürbeteig) 7 (Hartweizengries)
Rührkuchen 3 MILCH (200ml)
Spekulatius 5 Vollmilch 2
Stollen 5 Fettarme Milch 1
Zwieback 1 Buttermilch 0
Kefir 2
JOGHURT (100g)
KÄSE (100g)
Sahnejoghurt
Magermilchjoghurt 2
0 60% Fett in der Trockenmasse
Joghurt 1 Brie 10
Frischkäse 8
45% Fett in der Trockenmasse
50% Fett in der Trockenmasse
Edamer 7 Butterkäse 7
Emmentaler 7 Camembert 6
Gouda 7 Chester
Mozzarella 5 Edelpilzkäse 8
Tilsiter 7 Limburger 7
Schmelzkäse 5
Schafskäse 5
40% Fett in der Trockenmasse 20% Fett in der Trockenmasse
Camembert 5 Hüttenkäse 1
Edamer 6 Limburger 2
Limburger 5 Romadur 2
Schmelzkäse 2
30% Fett in der Trockenmasse
Camembert 3 3 Weniger als 10% Fett in der Trockenmasse
Edamer 4 4 Harzer 0
Tilsiter 4 4
Parmesan 6 6
QUARK
(100g) SAHNE (100ml)
Speisequark, 20% 1 Schlagsahne
Crème fraiche 7
7
Speisequark, 40%, 2 Saure Sahne
Kaffeesahne 2
2
Magerquark, 0
FISCH (200 GRAMM) MAYONAISE (100g)
Aal, geräuchert
Brathering 13
5 Mayonaise, 80% 21
Bückling
Bismarkhering 8
6 Salatmayonaise 50% 12
Bismarkhering
Fischst‰bchen 6
1 Salatcreme, 25% 6
Forelle 1
Garnelen 1
Heilbutt 7
Heilbutt-geräuchert 8
Hering in Tomatensauce 7
Heringssalat 8 EIER
Kabeljau 1 Stück 2
Karpfen 2 Eigelb 100ml 8
Krabben 1 Eiklar 100ml 0
Lachs 3
FETTE (100g)
Makrele
Makrele, geräuchert 5
7 Butter
Diätmargarine 20
20
Matjesfilet
Miesmuscheln 8
1 Butterschmalz
Margarine 25
20
÷lsardinen
Rotbarsch 6
2 Halbfettbutter
Schweineschmalz 10
25
Schellfisch 1 Gänsefett 25
Scholle 1 Kokosfett 25
Seelachs 1 Halbfettmargarine 10
Thunfisch 1 Öle (alle Sorten) 22
Thunfisch in Öl 8
Tintenfisch 5
RINDFLEISCH (200g) SCHWEINE-FLEISCH (200g)
Filet
Zunge 2
6 Schnitzel (mager) 1
Oberschale 1 Unterschale 7
Roulade 2 Schulter 4
Hochrippe 4 Eisbein 5
Brust
Rinderhack 11
7 Kotelett (mager) 2
Tatar 1 Kamm (mittelfett) 6
Schweinehack 10
Zunge 8
Gemischtes Hack 8
KALB (200g) GEFLÜGEL (200g)
Schnitzel 1 Ente mit Haut 8
Schulter 1 Gans mit Haut 15
Keule
Zunge 1
6 Gänsefleisch mager 3
Brust 3 Hähnchen 2
Haxe 1 Huhn, Brust 0
Kotelett 1 Huhn, Keule 5
LAMM (200g) WILD (200g)
Filet 1 Hase 1
Keule 7 Hirsch 1
Kotelett 1 Kaninchen 1
Zunge 6 Rehkeule 0
Rehrücken 2
LEBER (200g) SPECK (100g)
Geflügel 2 Fett 22
Kalb 2 Durchwachsen 19
Rind 2 Schinkenspeck 9
Schwein 1
SCHINKEN (100g) WURST (100g)
Kasseler 1 Bierschinken 3
Lachsschinken 2 Bockwurst 7
Schinken, gekocht 1 Bratwurst, Kalb
Fleischwurst 6
6
Schinken roh
Rauchfleisch 1
1 Bratwurst, Schwein 7
Cervelatwurst 6
Corned Beef 1
ALKOHOLISCHE GETRÄNKE Frankfurter Würstchen 6
Frühstücksfleisch 7
Wein 0 Geflügelmortadella 3
Sekt 0 Jagdwurst 4
Bier 0 Kalbfleischwurst 7
Spirituosen 0 Krakauer 6
Eierlikör (100ml) 2 Leberkäse 6
Leberpastete 6
Leberwurst 8
Mettwurst 8
Mortadella 6
Rindersülze 1
Rotwurst 4
SÜSSWAREN (100g)
NÜSSE (100g)
Bonbons 0 Cashewkerne 10
Honig 0 Erdnüsse 12
Kakaopulver 6 Haselnüsse 15
Sahnekaramell 1 Kokosnuß 9
Marmelade 0 Mandeln 13
Marzipan 4 Paranüsse 17
Nougat 5 Pistazien 13
Nußnougatcreme 2 Walnüsse 16
Pralinen 8
Schokolade 8
Zucker 0
GETRÄNKE (200ml)
EIS (100g) Obstsäfte (alle Sorten) 0
Eiscreme 2 Sanddornsaft 3
Softeis
Milchspeiseeis 1
1 Gemüsesäfte (alle Sorten) 0
Fruchteis 0
SAUCEN & DRESSINGS (50ml) FASTFOOD
Bratensauce 18 BigMac 10
Currysauce
Ketchup 10
6 ½ Brathähnchen
Dˆner-Kebab 3
6
Gorgonzola-dressing 12 Currywurst-Pommes 12
Joghurtdressing
Sahnesauce 10
18 Fischbrˆtchen
Lachs-Ei 4
Joghurtdressing “light” 5 Fischbrötchen Backfisch 8
DIE FETTFALLE
Um den täglichen Fettverbrauch zu reduzieren, ist es am einfachsten, die Butter etwas dünner auf das Brötchen zu streichen oder etwas weniger Margarine in die Bratpfanne zu geben. Schwieriger wird es bei dem Fett, das wir nicht bewußt zu uns nehmen. Man spricht hier von sogenannten “versteckten Fetten”. Sie sind einerseits ein natürlicher Bestandteil von Fleisch, Milch, Avocados oder auch von Nüssen. Die enthalten zum Beispiel bis zu 70% Fett! Solche natürlichen Nahrungsfette hat der Mensch schon immer zu sich genommen. Andererseits sind Fette aber auch ein wichtiger Teil industriell verarbeiteter Lebensmittel wie Wurst oder Schokolade. Sie übernehmen dabei eine wichtige Funktion: Vor allem die Fette lassen als Geschmacksträger ein Produkt lecker schmecken und aussehen. Außerdem sorgen sie dafür, daß sich jeder Bissen angenehm im Mund anfühlt.
Heute bilden versteckte Fette in vielen Lebensmitteln die schweigende Mehrheit: Etwa 2/3 aller Fette, die wir täglich zu uns nehmen, sind solche versteckten Fette. Dabei sieht man vielen Lebensmitteln ihren Fettgehalt nicht an: Eine Pizza am Mittag, abends ein Brot mit Käse, dann noch eine Handvoll Erdnüsse vor dem Fernseher - und schon hat man mehr als genug Fett für den ganzen Tag gegessen. Die Fettbombe tickt vor allem an der Imbißbude, leider aber auch in Fertiggerichten - und natürlich in Süßigkeiten und Kartoffelchips.
Neben der Fettmenge ist dabei vor allem die Qualität des Fetts ein Problem: Sogenannte “gehärtete Öle” sind heute fester Bestandteil fast aller industriell gefertigten Lebensmittel. So enthalten diese Produkte zwar jede Menge Kalorien, aber nur wenige der sogenannten “ungesättigten Fettsäuren”.
FETT IST NICHT GLEICH FETT!
Alle Fette sind ähnlich aufgebaut. Kleine Unterschiede aber entscheiden, ob ein Fett für uns gesund ist oder nicht. Egal ob Öl aus der Flasche oder Margarine aus dem Becher - wir haben es immer mit einer Mischung verschiedener Fettsäuren zu tun. Man unterscheidet gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Fetten wie Butter oder Schweineschmalz enthalten. Aber auch Palm- und Kokosfett enthalten größtenteils gesättigte Fettsäuren. Diese Fette haben den Vorteil, daß man sie stark erhitzen und zum Braten oder Frittieren verwenden kann. Aber Vorsicht: In tierischen Fetten ist sehr viel Cholesterin enthalten. Sie gelten dadurch als hoher Risikofaktor für Gefäßkrankheiten. Insgesamt sollten wir so wenig gesättigte Fettsäuren wie möglich zu uns nehmen!
Einfach gesättigte Fettsäuren bilden den Hauptanteil vieler Pflanzenfette. Sie sorgen dafür, daß ein Fett stark erhitzt werden kann, trotzdem aber noch als gesund gilt.
In der mehrfach ungesättigten Form sind Fettsäuren besonders hochwertig. Fisch, aber auch Pflanzenfette wie Sonnenblumen- oder Leinöl enthalten einen hohen Anteil davon. Diese Fette - mit Ausnahme von Olivenöl - sollten nicht stark erhitzt werden.
Die Temperatur, bei der ein Öl in der Pfanne zu qualmen beginnt, nennt man auch “Rauchpunkt”. Wird er überschritten, dann verändert sich das Öl chemisch und wird ungesund.
Den Anteil verschiedener Fettsäuren kann man einem Fett leicht ansehen: Je flüssiger es bei Zimmertemperatur ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Je fester, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten. Drei einfache Regeln helfen Ihnen, den Anteil gesättigter Fettsäuren zu verringern:
Erstens:
Essen Sie weniger tierische Fette, wie sie in Butter, Wurst und Käse enthalten sind. Vermeiden Sie möglichst auch Frittiertes und Fettgebäck.
Zweitens:
Bevorzugen Sie pflanzliche Fette!
Drittens:
Verringern Sie Ihren Fettverbrauch insgesamt!
BESONDERS GESUND: PFLANZENÖLE!
Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, nennt man allgemein Öle. Sie enthalten kaum Cholesterin und gelten wegen ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren als sehr gesund. Das Angebot im Supermarkt ist groß - die Qualitätsunterschiede sind oft noch größer! Billigöle, die unter den Bezeichnungen “Tafel-” oder “Speiseöl” angeboten werden, sind oft mit Leichtbenzin oder Hexan heiß ausgewaschene Ölmischungen. Das jeweilige Lösungsmittel wird dem Öl anschließend durch Destillation wieder entzogen. Das gleiche gilt für Öle ohne Bezeichnung. Solche Produkte enthalten meist kaum noch Aroma und Vitamine und sind für unsere Ernährung weniger empfehlenswert.
Die Bezeichnungen “Kaltpressung, oder “Erste Pressung” garantieren ein natürliches Öl von hoher Qualität. Für die zweite Pressung wird das Pressgut erhitzt. Das steigert zwar den Ertrag, bedeutet aber starke Verluste an Aroma und Vitaminen.
Ein Beispiel: Wenn auf dem Etikett nur “Olivenöl” steht, dann handelt es sich nach EU-Richtlinien um einen Verschnitt. Das heißt, Olivenöle verschiedener Herkunft werden für diese Produkte gemischt. Achten Sie beim Einkauf auf die Bezeichnungen “Natives Olivenöl”, “Vergine” oder “Kaltpressung” - sie garantieren reines gefiltertes Öl. Der Zusatz “Extra” bedeutet allerhöchste Qualität! Öle aus kontrolliertem Anbau sind auf den Flaschen entsprechend gekennzeichnet.
Für Ihren Einkauf ist wichtig: Öl ist lichtempfindlich und sollte in dunkle Flaschen abgefüllt sein. Hochwertige Öle sollten Sie immer nur in kleinen Mengen kaufen und zügig verbrauchen, da sie nicht sehr lange haltbar sind. Besonders gute Öle mit einer EU-Kontrollnummer erhalten Sie in Reformhäusern. Bei Margarine garantiert die Bezeichnung “Diät” einen besonders hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: 50% davon gemessen am Fettanteil muß ein Produkt enthalten, um diese Bezeichnung tragen zu dürfen. Lagern sie Öl möglichst nicht im Kühlschrank - es kann dort leicht flockig werden. Bei Zimmertemperatur erreicht es aber schnell wieder den alten Zustand. Die Qualität leidet dadurch nicht.
BROTAUFSTRICH UND HALBFETTBUTTER: EIN BLICK INS KÜHLREGAL
Butter und Margarine haben Konkurrenz bekommen: Unter Bezeichnungen wie “Halbfettbutter” oder “Halbfettmargarine” gibt es immer neue Produkte, die vor allem ein Ziel haben: Weniger Fett soll im Fett sein - so wünscht es der Verbraucher.
Wenn aber weniger Fett drin ist, dann muß etwas anderes seinen Platz einnehmen. Bei den Halbfettprodukten wird einfach Wasser eingerührt. Bis zu 60% sind erlaubt. Auf den Kaufpreis umgerechnet, tragen Sie damit das teuerste Wasser im gesamten Supermarkt nach Hause. Zum Braten sollten Sie diese Produkte auf keinen Fall verwenden: Der teure Wasseranteil würde in der Pfanne stark spritzen. Der Hinweis “Zum Braten nicht geeignet” ist daher Vorschrift auf jeder Packung!
Sogenannte “Mischfette” werden unter Bezeichnungen wie “Brotaufstrich” oder “Brotbelag” angeboten und enthalten sowohl pflanzliche Öle als auch Milchfett. Erlaubt sind außerdem Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Farb- und jede Menge Aromastoffe. Mischfette sind Hight-Tech-Produkte aus der Zauberküche der Industrielabors. Die Kurzformel “Weniger Fett - mehr Geschmack” ist dabei Programm und wird häufig in der Werbung eingesetzt. Mischfette sind auf keinen Fall schädlich - das Aroma und der Vitamingehalt natürlicher Pflanzenöle geht allerdings bei der Herstellung verloren.
FETTSIMULATOREN
Technisch wäre es kaum ein Problem, deutlich fettärmere Lebensmittel herzustellen. Da Fett aber ein wichtiger Aromaträger ist und somit dafür sorgt, daß ein Produkt besonders lecker schmeckt, gehen die Lebensmittelhersteller einen anderen Weg: Sogenannte “Fettsimulatoren” sollen die Aufgaben des Fetts übernehmen. Keine leichter Job: Fettsimulatoren müssen aus ernährungsphysiologischer Sicht kalorienarm und cholesterinfrei sein, aus sensorischer Sicht aber schmecken und aussehen wie Fett. Technisch müssen sie in der Verarbeitung stabil, ungiftig und nicht umweltbelastend sein.
Einer dieser Fettsimulatoren ist zum Beispiel die sogenannte “modifizierte Stärke”, die man auf der Zutatenliste vieler Produkte finden kann. Aus einfacher Stärke wird ganz einfach ein Gel mit fettähnlichen Eigenschaften hergestellt. So wird der Anteil der Nahrungsfette in dem jeweiligen Produkt verringert - auf den ersten Blick eine gute Maßnahme. Das Problem dabei: Diese Einsparung an Kalorien wird dadurch ausgeglichen, daß Fettersatzstoffe den Hunger weniger dämpfen. Die Folge: Man ißt mehr - ein Freibrief für “Schlemmen ohne Reue” sind Fettsimulatoren auf keinen Fall!
REZEPTE:
Salatdressing mit Wallnußöl
Mischen Sie zur Hälfte Wallnußöl und Balsamico-Essig. Würzen Sie dieses Dressing mit etwas Salz und schwarzem Pfeffer. Geben Sie etwas Honig und einen Schuß Apfelsaft dazu. Dieses Dressing schmeckt sehr gut zu Feldsalat und anderen Blattsalaten!
Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl
Pellkartoffeln kochen, Magerquark mit etwas Milch oder Sahne cremig rühren und mit Salz und etwas schwarzem Pfeffer abschmecken. Den Quark auf einen Teller geben und mit dem Löffel eine Kuhle formen. Etwas Leinöl in die Kuhle geben und mit den heißen Kartoffeln servieren. NDR2 wünscht guten Appetit!
Literaturtip:
Die angegebenen Werte sind gerundete Durchschnittswerte, die bei einzelnen Lebensmitteln schwanken können. Lebensmittel mit sehr geringem Fettanteil wurden jeweils mit null Punkten bewertet. Denken Sie daran, daß nicht nur die absolute Menge, sondern auch die Qualität des Fetts entscheidend ist!
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