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"Gesundheit, Fitness, Schönheit durch Essen?"
Immer mehr Menschen versuchen, durch bewusste Ernährung das
eigene Wohlbefinden und die Gesundheit zu stärken bzw. zu verbessern. Begleitet werden sie von unzähligen Ratgebern, Tipps und Vorschlägen aus den Medien, wie dies zu erreichen sei, wobei der Erfolg bei vielen recht unterschiedlich ausfällt. Dies trifft auch auf viele Menschen in Mecklenburg-Vorpommern bzw. Nordvorpommern zu.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Die Diät - Weg zu Gesundheit oder Krankheit?
2.1. Diätformen
2.1.1. Die Atkins-Diät
2.1.2. Trennkost
2.1.3. Die Null-Diät ("Crash-Diät")
2.1.4. Die Glyx- Diät
2.2. Auswirkungen von Diäten
3. Vollwerternährung - eine gesunde Alternative
3.1. Regeln der Vollwerternährung
3.2. Die Ernährungspyramide
3.3. Vorteile gegenüber Diäten
4. Wasser - unser wichtigste Nahrungsmittel
5. Schlusswort
6. Literaturverzeichnis
7. Schülererklärung
1. Einleitung
Meine Hausarbeit befasst sich mit der Verbesserung von Gesundheit, Fitness und auch Schönheit durch verschiedene Wege der Gewichtsreduktion. Ich werde zuerst auf die Möglichkeiten einer Diät eingehen, verschiedene Diätformen vorstellen und beschreiben sowie deren Vor- und Nachteile nennen und begründen. Danach möchte ich die Vollwerternährung (ausgewogene Ernährung) als eine gesündere Methode vorstellen, Regeln für sie nennen und die Ernährungspyramide als eine anschauliche Verdeutlichung der Vollwerternährung zeigen und erklären. Nachfolgend begründe ich die These, warum Wasser das wichtigste Nahrungsmittel für Gesundheit, Fitness und Schönheit ist. Ich werde diese Hausarbeit mit einem Schlusswort beenden und darin meine Meinung zu diesem Thema darlegen und begründen.
2. Die Diät - Weg zur Gesundheit oder Krankheit?
Das Wort Diät kommt vom griechischen Wort diaita, das soviel heißt wie Lebensweise. Dieser Begriff wurde schon zur Zeit der Römer benutzt und es besagte, dass der Mensch sein Leben jeden Tag (Wortteil dia-Tag) so gestalten sollte, dass alles, was er tut, auf unsere Gesundheit ausgerichtet sein sollte. Heute versteht man unter einer Diät die Aufnahme bestimmter, ausgewählter Nahrungsmittel, die hauptsächlich zur Gewichtsreduktion bzw. Entschlackung zu sich genommen werden. Bei den meisten Diäten wird auf bestimmte Nährstoffe verzichtet bzw. besonderer Wert gelegt, wobei manchmal auch nur die Menge der Nährstoffe reduziert oder ganz und gar unterlassen wird.
2.1. Diätformen
Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die meistens nur aus Ableitungen von ursprünglichen Grundkonzepten bestehen. Ich werde vier von diesen Grunddiäten vorstellen und auf die wichtigsten Regeln eingehen.
2.1.1. Die Atkins-Diät
Die Atkins-Diät wurde in den sechziger Jahren von Dr. Atkins entwickelt und basiert auf einem hohen Anteil von Fetten und Eiweiß in der Nahrung. Sie reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten auf ein Minimum. In der Durchführung der Atkins-Diät kommt es darauf an, dass man die vier Phasen einhält, aus denen die Diät besteht.
In der ersten Phase muss darauf geachtet werden, dass man vorrangig eiweißhaltiges Fleisch zu sich nimmt, d. h. Rind- oder Schweinefleisch, Geflügel oder auch Fisch. Diese Nahrungsmittel haben eine optimale Kombination von Aminosäuren (Eiweißbausteine), die der Körper u. a. zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Erlaubt sind bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Diese sollten vorzugsweise in Form von Salat und frischem Gemüse aufgenommen werden, um den Flüssigkeits- und Vitaminhaushalt des Körpers zu unterstützen, da es sonst leicht zu Verstopfung kommen kann.
In der zweiten Phase wird die Kohlenhydratmenge pro Tag um fünf Gramm erhöht. Wenn die Gewichtsabnahme anhält, wird empfohlen, die Kohlenhydratmenge auf eine individuelle Menge zu senken, so dass die Abnahme des Gewichts wieder einsetzt.
Die dritte und vierte Phase bestehen ebenfalls aus den gleichen Schritten wie die zweite Phase. Jedoch wird die Menge der aufzunehmenden Kohlenhydrate gesenkt bzw. erhöht, bis eine konstante, langsame Gewichtsabnahme einsetzt, die über einen langen Zeitraum beibehalten wird. Das nimmt viel Zeit in Anspruch, in der man mit starken Gewichtsschwankungen rechnen muss - ein großer Nachteil der Atkins-Diät. Grundlegend ist diese Diät schwer für einen normalen, arbeitenden Menschen zu realisieren, da Wissenschaftler dazu raten, diese Diät mit einem Arzt abzusprechen, weil sich die Blutwerte in der Zeit der Diät stark verändern. Ein weiterer Nachteil ist, dass es durch zu wenig Aufnahme von vitaminreichem Obst zu Vitaminmangelerscheinungen kommen kann, wie zum Beispiel Zahnfleischbluten oder Nachtblindheit. Daher müssen zusätzlich Nahrungsergänzungspräparate eingenommen werden, die den Körper mit lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.
2.1.2. Trennkost
Die Trennkost-Lehre basiert auf einer Teilung der Nahrungsmittel in drei Hauptgruppen: Die eiweißhaltigen, die kohlehydrathaltigen und die neutralen Lebensmittel. Es darf fast alles gegessen werden, es müssen keine Kalorien (Energiewert von Lebensmitteln) gezählt werden und auf Mengen muss nicht geachtet werden - das sind die Vorteile der Trennkost, die diese Form der Diät zu einer der Beliebtesten macht.
Weil Kohlehydrate und Eiweiß überwiegend getrennt gegessen werden, kann die Nahrung schneller im Magen und Darm zersetzt und verwertet werden. Enzyme (biologisch-chemische stoffwechselregulierende Verbindungen), die nur für die Aufspaltung von Eiweiß im Magen zuständig sind, können so ihre volle Wirkung entfalten und schneller nur das Eiweiß zersetzen. Ein Nachteil dieser Ernährungs-Taktik ist, dass die meisten industriell-gefertigten Nahrungsmittel genau auf der Mischung dieser drei Gruppen basieren. Es müssen also vorwiegend frisch zubereitete Lebensmittel verzehrt werden.
2.1.3. Die Null-Diät ("Crash-Diät")
Die Null-Diät ist eine Diät-Form, bei der über einen längeren Zeitraum keine Kalorien aufgenommen werden. Es werden nur zwei bis drei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Säften und Brühe am Tag zu sich genommen, so dass der Körper nach einiger Zeit die eigenen Fettreserven verwerten muss. Somit kommt es zu einer drastischen Gewichtsabnahme und einer Reduzierung sämtlicher Körperumfänge (z.B.:Brust, Bauch, Oberschenkel), da Fettablagerungen unter der Haut wie "weggespült" werden. Auf die Wirkung von Wasser im Körper werde ich im vierten Punkt der Hausarbeit noch näher eingehen.
2.1.4. Die Glyx-Diät
Das Wort "Glyx" ist die Abkürzung für den Glykämischen Index, der sich auf die Reaktion des Blutzuckers auf eine bestimmte Art von Kohlehydraten bezieht. Kurz gesagt gibt er an, wie schnell die Kohlehydrate eines Lebensmittels vom Körper aufgenommen werden und wie viel Glucose (Traubenzucker = hat einen Glyx von 100) ein Nahrungsmittel enthält.
Wer die Glyx-Diät durchführt, muss sich gut mit den Aktionen, aber auch Reaktionen des Stoffwechsels auskennen, z. B. welches Hormon der Körper ausschüttet, um einen bestimmten Wert im Körper zu senken. In diesem Fall ist es das Hormon Insulin, das der Körper aussendet, um unseren Blutzuckerspiegel zu senken. Wenn man jedoch nur Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx (Traubenzucker-Gehalt) zu sich nimmt, fällt die Insulin-Reaktion gering aus und ein Hunger-Gefühl bleibt zunehmend aus. Eine geringe Ausschüttung von Insulin bewirkt vorteilhaft, dass Fett nicht so schnell eingelagert werden kann, da Insulin auch als Fettspeicher-Hormon bekannt ist und dies beschleunigt.
2.2. Auswirkungen von Diäten
Personen, die schon einmal Diäten ausprobiert haben, werden mit vielen erwünschten und unerwünschten Wirkungen konfrontiert. Zum einen erfolgt eine Gewichtsreduktion, die sich als eine erwünschte positive Auswirkung darstellt. Man fühlt sich erleichtert und sieht sich schöner und gesünder als vor der Diät. Das Selbstbewusstsein ist gestärkt, weil man stolz auf sich ist, die Diät durchgehalten zu haben. Dieses Gefühl veranlasst die meisten Personen, die Diät abrupt zu beenden und zu alten Essgewohnheiten zurückzukehren, weil sie ihr "Wunschgewicht" erreicht haben oder sich angeblich schon viel besser fühlen. Dadurch kommt es zum sogenannten Jojo-Effekt, der die Höhe des erreichten Körpergewichts in einem Bruchteil der Diät-Zeit wieder zunimmt oder das Körpergewicht vor der Diät sogar übersteigen lässt. Da es meistens in der Zeit der Diät zu einer Unterversorgung des Körpers mit Kalorien kommt, stellt er sich auf diese Knappheit ein, indem er so wenig Kalorien wie möglich verbraucht. Der Körper beginnt jedoch auch Muskel- und Fettgewebe abzubauen. Diese beiden Effekte ergänzen sich zu einer drastischen Gewichtszunahme, da der Körper nach einer Diät, also bei normalen Essgewohnheiten, Fettreserven einlagert, um in der nächsten Notzeit trotzdem genügend Energie zu Verfügung zu haben.
Verhindert werden kann der Jojo-Effekt, indem man sich Zeit lässt bei der Umstellung der Essgewohnheiten und diese dauerhaft und nicht zum Erreichen eines bestimmten Gewichts nutzt. Wenn man seine Ernährung jedoch nicht auf ewig ändern möchte, muss die Umstellung auf normales Essen genauso lang dauern wie die Umstellung auf Diätbedingungen.
Auch das Aufbauen von zusätzlicher Muskelmasse durch Sport kann dabei helfen, den Jojo-Effekt zu verhindern.
Bei sehr schneller Gewichtsabnahme kann es dazu kommen, dass die Straffheit des Bindegewebes der Haut nachlässt und sich sogenannte Hautlappen bilden, die nicht nur unästhetisch aussehen, sondern auch schwer zu beseitigen sind. Eine Beseitigung ist nur durch jahrelangen gezielten Sport oder durch eine Operation möglich, bei der die überschüssige Haut entfernt wird. Beide Möglichkeiten rauben Zeit, Kraft und Geld. Es wird empfohlen, sich vor einer Diät gründlich über diese zu informieren und möglichst eine gleichmäßige Gewichtabnahme anzustreben. Es ist gesünder, wenn Gewicht langsam abgenommen wird, auch wenn das das Gegenteil zu den erwünschten Zielen gehört. Weitere Auswirkungen von Diäten sind Mangel- bzw. Überschusserscheinungen an Vitaminen und Mineralsalzen. Es kann zu Nachtblindheit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Haarausfall, Lichtempfindlichkeit der Augen u. a. kommen.
3. Vollwerternährung - eine gesunde Alternative
Als Vollwerternährung bezeichnet man eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, bei der auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte geachtet werden muss. Sie bilden die Basis für diese Form der Ernährung. Von diesen Grundnahrungsmitteln kann man soviel essen wie man möchte, jedoch darf man Fleisch, Fisch, Eier und Eiprodukte nicht mehr als dreimal pro Woche zu sich nehmen, da diese einen zu hohen Gehalt von Fett und Cholesterin aufweisen. Es gibt keine Lebensmittel, die nicht erlaubt sind. Im Gegenteil: Die Vollwerternährung schreibt eine Mindestmenge für jede Art von Lebensmittel vor, um den gesamten Nährstoffhaushalt abzudecken und Mangelerscheinungen zu vermeiden.
3.1. Regeln der Vollwerternährung.
· Täglich fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst essen.
· Bei Kartoffeln, Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Bohnen) und Getreideprodukten (Brot, Müsli, Haferflocken, Grieß) reichlich zugreifen.
· Wöchentlich nur zwei- bis dreimal Fleisch oder Wurst.
· Magere Fleisch- und Wurstsorten bevorzugen.
· Wöchentlich ein- bis zweimal Fisch.
· Pro Woche nicht mehr als drei Eier (inklusive der in Gebäck, Nudeln, Mayonnaise usw. verarbeiteten).
· Täglich höchstens 20 Gramm Butter oder Margarine essen (dabei auch das Fett beim Backen, Braten und kochen berücksichtigen), aber 20 Gramm Öl verbrauchen, das ungesättigte Fettsäuren enthält (z. B. Olivenöl).
· Täglich ¼ Liter Milch trinken oder eine entsprechende Menge Sauermilchprodukte (Joghurt, Buttermilch, Kefir) essen und zwei Scheiben Käse.
· Käse mit mehr als 45 % Fett meiden.
· Pflanzenöl (z. B. Sonnenblumenöl) statt fester Fette (Schweineschmalz, Kokosfett) verwenden.
· Zuckerkonsum so weit wie möglich einschränken.
3.2. Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide stammt aus den USA und stellt die Vollwerternährung grafisch dar.
Nachdem sie entwickelt wurde, ist sie von sehr vielen Ländern übernommen und verändert worden. Jedes Land aktualisierte sie nach den Nahrungsmitteln, die dem jeweiligen Bürger zur Verfügung stehen. Daher kommt es, dass die Ernährungspyramide eines Industrielandes stark von der eines Entwicklungslandes abweicht. In der Basis stehen die Lebensmittel, die in hohem Maße gegessen werden sollten. Bis zur Spitze nehmen die Mengen der Lebensmittel ab und ganz oben stehen die Nahrungsmittel, die weitestgehend vermieden werden sollten.
Im Detail bedeutet das, dass in der Basis die stärkehaltigen Lebensmittel stehen wie Brot, Reis und Nudeln. Darüber findet man Gemüse und Obst. Eine Ebene höher stehen die eiweißreichen Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Bohnen. Noch eine Stufe höher sind Fette und Öle zu finden sowie Süßspeisen. Ausgenommen von der Ernährungspyramide ist Alkohol, der möglichst vollständig gemieden werden sollte, da er dem Körper Wasser entzieht. Es wird vorrausgesetzt, dass zusätzlich zur Ernährung pro Tag mindestens 30 Minuten Sport getrieben werde, wobei schon Spazierengehen genügt.
3.3. Vorteile der Vollwerternährung gegenüber Diäten
Vorteile bestehen darin, dass bei der Vollwerternährung keine Kalorien gezählt werden müssen und man sich nicht stundenlang in Begleitheften über die Ernährungs-Taktik schlau machen muss. Die Regeln der Vollwerternährung sind klar definiert, so dass sie jeder versteht und problemlos anwenden kann.
Es müssen ebenfalls keine Nahrungsergänzungs-Präparate eingenommen werden. Ein Nahrungsmittelverzicht ist ebenfalls nicht notwendig, was die ganze Durchführung sehr einfach macht.
4. Wasser - unser wichtigstes Lebensmittel
Wasser ist, seit es Lebewesen gibt, das wichtigste Element der Nahrung. So auch beim Menschen. Allein unser Körper besteht zu ca. 70 % aus Wasser. Das sind bei einer Körpermasse von 75 Kilogramm ca. 50 Liter, das heißt 5 Eimer Wasser, die sich allein in unserem Körper befinden und bewegen.
Es werden ca. 2,5 Liter täglich in Form von Schweiß, Urin, Stuhl und anderen Körperflüssigkeiten umgesetzt. Wenn der Körper mehr als 10 % seines Wasser-Anteils verliert (z. B. bei Sport oder wenn der Körper längerer Zeit starker Hitze ausgesetzt ist) kann man mit einem Kreislaufzusammenbruch rechnen. Deshalb ist es unerlässlich, dass wir pro Tag mindestens 2 Liter dieser kostbaren Flüssigkeit zu uns nehmen. Alle Stoffwechselreaktionen im Körper haben etwas mit Wasser zu tun, wobei dieses hauptsächlich als Transport-, Kühlungs- und Verdünnungsmittel dient. Jede Zelle unseres Körpers enthält Wasser und braucht es auch, um die lebensnotwendigen Funktionen zu erfüllen und Zellteilung zu betreiben.
Man kann mit Wasser eine beträchtliche Gewichtsabnahme erreichen, Krankheiten wie Virus-Infekte und bakterielle Infektionen förmlich aus dem Körper "herausspülen", was zur Genesung beiträgt.
Wer morgens unmittelbar nach dem Aufstehen und bevor man etwas isst ein Glas Wasser in kleinen Schlucken trinkt, bringt seinen Stoffwechsel sofort in Gang und schafft die Vorraussetzungen für einen gesunden Ablauf. Auch wenn man mindestens eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit das Gleiche tut, kurbelt man die Magensäureproduktion an, so dass die Mahlzeit im Nachhinein schneller verdaut wird und das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit schon nach unter 20 Minuten einsetzt.
5.Schlusswort
Ich denke, jeder Mensch sollte wissen, dass eine ausgewogene Ernährung die effektivste und einfachste Methode ist, um seine Gesundheit, Fitness und Schönheit optimal zu verbessern.
Keine Diät oder Kur ist zur lebenslangen Durchführung geeignet und schadet dem Körper eher auf langer Sicht als zu helfen. Wer jeden Tag ein bisschen auf das achtet, was er isst, kann sich mehr helfen, als wenn er eine radikale Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten vornimmt. Diese haben meistens nicht den erhofften Effekt und können außerdem zu Essstörungen wie Magersucht führen und die eigene Wahrnehmung des Körpers negativ verändern. Außerdem denke ich, dass man zusätzlich zu einer gesunden Ernährung auch Sport treiben muss, um den Stoffwechsel zusätzlich zu unterstützen und Kondition sowie Kraft zu stärken.
Ausgewogene Ernährung unterstützt unser Wohlbefinden maßgeblich und ermöglicht es uns außerdem, den gestellten Anforderungen des täglichen Lebens gerecht zu werden. Damit kann man auch das nachfolgende Sprichwort assoziieren:
Der Mensch ist, was er isst!
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