Eine ausgewogene ernährung

Beim Sport muss auf eine ausreichende und sinnvolle Ernährung achten. Nahrungsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Für eine ausgewogene Ernährung schlägt der Deutsche Sportbund (DSB) folgenden Ernährungskreislauf vor:













Eiweiß:

Eiweiß wird auch als Protein bezeichnet. Protein besteht aus Aminosäuren, der Mensch kann nur zwölf bilden, die restlichen werden durch Nahrung zugeführt. Protein wird für den Auf­bau neuer Zellsubstanzen benötigt. Proteinmangel führt zur Abwehrschwäche gegen Krank­heitserreger und reduziert die Leistungsfähigkeit. Maximal die Hälfte des Proteinbedarfs sollte mit tierischen Eiweißen gedeckt werden, der Rest aus pflanzlicher Kost.



Kohlenhydrate:

Etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Eine überhöhte Kohlenhydratzufuhr wird vom Körper als Fett gelagert. Kohlenhydrate sind in Brot, Kartoffeln, Reis und Teigwaren enthalten. Aber auch in Obst, Gemüse und Salat.



Fett:

Ganz ohne Fett kann der Mensch nicht leben, denn nur mit einer bestimmten Fettmenge können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Fettsäuren, die man in Abhängigkeit der Menge des gebundenen Wasserstoffes differenziert.

I. gesättigte Fettsäuren (maximale Anzahl von Wasserstoffatomen)

II. einfach ungesättigte Fettsäuren (zwei Wasserstoffatome weniger)

III. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (vier, sechs oder acht Wasserstoffatome weniger)

Eine große Zahl der Fette müssen über Nahrung zugeführt werden. Der tägliche Energie­bedarf sollte jedoch nur zu 30 - 35% (ca. 70 - 90g) durch Fett gedeckt werden. Zu viel Fett führt zu Übergewicht und Herz- Kreislauferkrankungen.



Vitamine:

Die wichtigsten fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K, die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine sind die der B-Gruppe und Vitamin C. Um Vitamine so lang wie möglich zu erhalten ist bei der Nahrungszubereitung eine schonende Behandlung erforderlich (z.B. Obst, Gemüse nicht zu lange, kühl oder dunkel lagern).







Mineralstoffe:

Mineralstoffe benötigt man zum Ablauf aller Körperfunktionen. Mineralstoffe, die nur in geringsten Mengen gebraucht werden, nennt man Spurenelemente. Eine ausgewogene Nahrung, wie Obst, Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch und Vollkorn sorgen dafür, dass der Körper mit Mineralstoffen (z.B. Calcium, Magnesium) und Spurenelementen (z.B Eisen, Jod, Zink) versorgt wird.



Ballaststoffe:

Als Ballaststoffe bezeichnet man alle Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht aufgespalten werden können. Für den Stoffwechsel

sind sie von großer Bedeutung. In unterschiedlichen Mengen sind Ballaststoffe in allen Früchten, Gemüsearten, Getreidearten und Getreideprodukten enthalten. Im Durchschnitt nehmen wir mit normaler Kost täglich 15g Ballaststoffe zu uns. Durch frisches Obst und Gemüse sowie Brot aus groben Mehlsorten kann die Ballaststoffzufuhr erhöht werden. Ideal sind 40-50g täglich.



Zucker und Salz:

Zucker ist zwar Energielieferant, kann aber keine anderen Nährstoffe mehr zuführen. Deswegen sollten Süßigkeiten nur in Maßen verzehrt werden. Salz ist lebensnotwendig, da es den osmotischen Druck der Gewebeflüssigkeit erhält und u.a bei der Blutbildung benötigt wird. Ein Erwachsener benötigt nicht mehr als 5g täglich.



Flüssigkeitszufuhr:

Ein erwachsener Mensch besteht zu 50-60 Prozent aus Wasser. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung. Ein Erwachsener benötigt etwa 2,5 Liter (bei Hitze oder Schwitzen mehr), 1 Liter wird schon mit der Nahrung zugeführt. Durch Mineralwasser, Schwarztee und Kaffee wird keine Energie zugeführt, wobei man darauf achten muss, dass Kaffee und Tee dem Körper Wasser entzieht. Milch und Fruchtsäfte liefern Energie, wobei man auf gesüßte Säfte und Limonaden verzichten sollte, da diese meist viele Kalorien beinhalten.