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1) Definition Ausdauer:
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Ausdauer ist die Fähigkeit eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen (Ermüdungswiderstand) sowie einem ermüdungsbedingtem Abbruch der sportlichen Anforderungen möglichst lange zu widerstehen.
2) Ausdauertraining im Fitnessbereich/ gesundheitsorientiertes Ausdauertraining
Gesundheits-Minimalprogramm
- Umfang: 60 min/Woche,
z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad
-Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter
-Dichte: 2x30' bis 5x12'
Gesundheits-Optimalprogramm
-Umfang: 180 min/Woche,
z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad
-Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter
-Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´
´ bis 5 x 12´
3.) Herzfrequenzkontrolle
Herzfrequenz = Anzahl d. Herzschläge pro Minute
Für Durchführung und Kontrolle der Trainingsbelastungen sind 4 Herzfrequenz-Parameter nötig:
1.) Ruhe-Herzfrequenz
2.) Trainings-Herzfrequenz
3.) Maximale Herzfrequenz
4.) Erholungs-Herzfrequenz
1.) Ruhe-Herzfrequenz: Messung: Frühmorgens nach der Nachtruhe bei erwachsener Person Ruhe-Herzfrequenz: etwa 70 Herzschläge pro Minute
Ausdauertraining à HF-Erniedrigung
Leistungssportler Ruhe-HF: 50 schläge pro Minute
Hochleistungssportler Ruhe-HF: 35-40 /min
Morgentliche Ruhe-HF: mehr als 8 Schläge / min erhöt à Trainingsbelastung reduzieren ( REKOM-Training)
2.) Trainings-Herzfrequenz: Messung: während d. Belastung à Anzeiger für körperliche Beanspruchung
für exakte Steuerung d. Belastungsintensität reicht manuelle Pulsmessung nicht aus à EKG Messung genauer
THF: kann von max. HF abgeleitet werden
Trainingspulsfrequenz =
Ruhepuls + ((Maximalpuls - Ruhepuls) x Intensität) ± 3 Schläge
BSP: Untrainierter 40 jähriger Mann Ruhepuls: 65 Schläge/Min möchte ein Fahrrad-Ergometer-Training beginnen: Maximal Puls: 180 Schläge/Min. Intensität : 60 %
Trainingspulsfrequenz: 65 + ((180-65)x 60 %) +/- 3 = 134
Der Fitnesssportler sollte also sein Ausdauertraining auf dem Fahrrad in diesem Fall in einem Herzfrequenzbereich von 131-137 Schlägen durchführen.
3.) Max. Herzfrequenz: ist abhängig vom Lebensalter, vom Geschlecht, von d. Leistungssbereitschaft
Kinder erreichen Problemlos 200 Schläge/Min.
Frauen neigen zur höheren Herzfrequenz Regulation
Formeln zur Max. Herzfrequenz = 220-Lebensalter in Jahren à nur ein grobes Maß
Der Maximal-Test zur Bestimmung des Maximalpulswertes:
SO GEHTS: 20 min lockerer Dauerlauf à 5x3min MAXIMAL Tempo, dazwischen jeweils 1 Min Trabpause à am Ende d. Letzten Belastung: Ablesen des Pulses vom Pulsmeßgerät (auf den letzten Meter)
Leistungssportler trainiert die Grundlagenausdauerfähigkeiten in einem HF-Zielbereich von 75-85% seiner Max. HF.
4.) Erholungs-Herzfrequenz
. Die Erholungs-Herzfrequenz ist ein feiner Gradmesser der Regenerationsfähigkeit. Angestaute Restermüdungen oder Überforderungen durch die Trainingsbelastung verzögern die Rückkehr der Herzfrequenz zum Ausgangswert.
Bei Leistungssportlern fällt nach einer Maximalbelastung die Herzfrequenz in der ersten Erholungsminute um durchschnittlich 35 Schläge pro Minute ab. Bereits nach 3 Minuten Erholung sollte die Herzfrequenz unter 110 Schlägen pro Minute liegen. Die weitere Abnahme der Herzfrequenz bis zum Erreichen des Ausgangs- oder Ruhewertes kann Stunden dauern. Je stärker die Belastung die Stoffwechselprozesse angeregt hat, desto langsamer erfolgt die Hf-Rückkehr zum Ausgangswert. Überanstrengung durch die Trainingsbelastung äußert sich in verlangsamter Rückkehr der Herzfrequenz auf die Ruhewerte.
Ernährungsgrundsatz: Körper muß auf jede Trainingsphase anders eingestellt werden. Im Grundsatz gilt:
- Muskelaufbau à Eiweiß als Baustoff
- Wird Leistung abverlangt à Kohlenhydrate
- Nährstoffe in allen Phasen des Trainings möglichst natur belassen
- Vitamine + Mineralien zu jeder Mahlzeit
- Alkohol, Drogen + Dopingmittel à Sabotage am eigenen Körper:
- DAS BESTE DOPING IST EINE GESUNDE ERNÄHRUNG
2) Ausdauertraining im Fitnessbereich/ gesundheitsorientiertes Ausdauertraining
PWC-Test: (Physical Work Capacity)
Dabei handelt es sich um einen submaximalen Stufentest, der bei einer Herzfrequenz von 130 (PWC 130), 150 (PWC 150) oder 170 (170 PWC) Schlägen pro Minute abgebrochen wird, bei Personen ab dem 40 Lebensjahr kann PWC 130 empfohlen werden, jüngere Menschen können einen PWC 150 Test, bzw. Sportler auch einen PWC 170 Test durchführen
BSP: ein 80 kg schwerer 50 jähriger Mann erreicht bei einem PWC 130 Test 120 Watt, Teilt man die Wattzahl durch das Körpergewicht (120/80) so erhält man den Kennwert 1,5, entsprechend der Berwertungsskala kann die Leistungsbewertung befriedigend zu
Geordnet werden. Je höher der Kennwert ist, desto besser schneidet man ab
Gesundheits-Minimalprogramm
- Umfang: 60 min/Woche,
z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad
-Intensität: 50% VO2max (max. Sauerstoffaufnahme), Puls 160-Alter
-Dichte: 2x30' bis 5x12'
Gesundheits-Optimalprogramm
-Umfang: 180 min/Woche,
z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad
-Intensität: 70/80% VO2max(max. Sauerstoffaufnahme), Puls 170-0,5 x Alter
-Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´
4.) Trainingsbereiche
-Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt von Konditionelle Fähigkeiten, Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination
-Beim Ausdauertraining gibt es keine reine Form der aeroben oder anaeroben Energiegewinnung, es liegt immer ein Mischstoffwechsel mit beiden Anteilen vor.
Das Training zur Entwicklung bestimmter Ausdauerfähigkeiten vollzieht sich in Trainingsbereichen:
1.) -Grundlagenausdauerfähigkeit: die GA sichert Basis für höhere Wettkampfgeschwindigkeiten bei aerober Energiebereitstellung
-ist wesentliche Grundvorrausetzung für alle Sportarten und wird für das GA-Training entwickelt
- dieses wird differenziert in allg. Ausdauertraining (GA1) und spez. Grundlagenausdauertraining (GA2)
insgesamt wirkt das GA1-Training stabilisierend und ökonomisierend auf die Leistungsfähigkeit
durch das GA2-Training erreicht der Organismus eine höhere Laktattoleranz, es wird auch als Entwicklungstraining bezeichnet
2.) Wettkampfspezifisches Ausdauerfähigkeit: die WSA sichert bei unterschiedlich hoher in Anspruchnahme der anaerob-aeroben Energiegewinnung die maximale Geschwindigkeit über verschieden lange Wettkampfstrecken, die Entwicklung d. WSA erfolgt durch das WS Ausdauertraining, das WS Ausdauertraining stellt spezielle Trainingsanforderungen an den Sportler
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