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1. Aufwärmen mit Volleyball : /
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Methodik :
vom Leichten zum Schweren
vom Einfachen zum Komplexen
vom Bekannten zum Unbekannten
Partnerübungen, alle Laufbewegungen ( normal joggen, side - steps, überkreuz laufen , rückwärts ), mit Richtungswechsel ;
verschiedene Wurf - Fang - Arten ( normal zuwerfen, pritschen, hinter Kopf fangen , zwischen Beine fangen ) --- Aufwärmung des Oberkörpers
2. spezielles Aufwärmen : siehe oben (baggern )
3. Dehnen (20sek. 2x) :
Fußgelenke Kreisen ; Unter- und Oberschenkel; Wadenm. dehnen; mit den Fingern den Boden berühren; evtl. auf Rücken legen mit angewinkelten Beinen; im sitzen ein Bein ausstrecken und das andere über kreuz heranziehen; Arm kreisen (vor- und rückwärts) ; den Arm mit Hilfe der anderen Hand nach hinten drücken oder ziehen; Hand an der Wand fixieren und Oberkörper wegdrehen.
4. Kräftigung :
8 x Step - up: (auf Bank nur mit 1nem Bein ohne das andere zur Hilfe zu nehmen)
3x Rückenstreckung : auf den Bauch, Arme an die Seite, Kopf und durchgedrückte Beine 7 sek. anheben, 7 sek. Pause ...
5. Aktivieren :
Arme : 8 schnelle Würfen - Fänge gegen die Wand auf kurzer Distanz
Beine : 8 x hochspringen und Knie anziehen
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