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1. Die Bedeutung für den menschlichen Körper
Wozu braucht der Mensch die Kohlenhydrate ?
Die Kohlenhydrate (Kh) gehören zu den energieliefernden Hauptnährstoffen. Wir bezeichnen sie auch als Brennstoff.
Die Körpertemperatur des Menschen beträgt im Normalfall 37°C. Der Körper benötigt Energie um diese Wärme zu erzeugen und aufrecht zu erhalten.
Die Nerven- und Gehirnzellen des menschlichen Körpers brauchen für ihre Arbeit ebenso Kh. Auch die übrigen Zellen gewinnen einen Teil ihrer Energie aus den Kh, damit der Mensch die nötige Kraft z.B. für körperliche Arbeiten oder zum Sport treiben hat. Hierbei sprechen wir vom Leistungsumsatz.
Auch wenn ein Mensch nur ruht, benötigt er einen geringen Teil Energie, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Diese gewinnt er auch aus den Kh und man nennt das Grundumsatz.
Wie verhalten sich die Kohlenhydrate im menschlichen Körper?
Wenn wir mehr Kh zu uns nehmen als unser Körper im Augenblick benötigt, werden die überschüssigen Kh in der Leber und Muskulatur gespeichert, um sie später zu verbrauchen. Sind diese Speicher allerdings gefüllt, dann werden die Kh in Fett umgewandelt und in die Fettzellen des Körpers, dem Unterhautfett-gewebe, angelagert.
Wieviel Kohlenhydrate benötigt ein Mensch zum Leben?
Natürlich hängt die Menge der Kh, die ein Mensch zu sich nimmt, von verschiedenen Faktoren ab. Das sind z.B. das Alter, der Körperbau und das Gewicht des Menschen. Ein junger Mensch benötigt mehr Energie als ein älterer Mensch. Ein großer, kräftiger Mensch muss auch mehr Kh zu sich nehmen als eine kleine schmächtige Person. Aber auch die zu verrichtende Arbeit, beispielsweise bei einem Bauarbeiter und einen Büroangestellten, verbraucht unterschiedliche Mengen Kh. Zwischen Jungen und Mädchen, Männern und Frauen besteht auch ein unterschiedlicher Energieverbrauch.
Als Regel gilt im Durchschnitt bei der Ernährung für einen Erwachsenen mit leichter Tätigkeit folgende Regel:
Pro kg Körpergewicht sollte er 6g Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen. Das sind bei einem Menschen von 60 kg 360g Kohlenhydrate, die er seinem Körper täglich zuführen sollte.
Die finden wir in ungefähr folgenden Mengen:
in 450 g Reis oder in 400 g Cornflakes
oder in 14 Scheiben Graubrot
oder in 350 g Zucker
oder in 7 Tafeln Vollmilchschokolade
oder in ½ l gezuckerter Obstsaft
oder in 3,5 kg frischen Äpfeln, Birnen oder Kirschen
Da ein Gramm Kohlenhydrate einen Brennwert von 4,1 Kilokalorien hat, nimmt die Person in unserem Beispiel nur in Form der Kh 1476 Kilokalorien zu sich (oder 6199 Kilojoule).
Ein Jugendlicher, der sich noch im Wachstum befindet, benötigt mehr Kh als der Erwachsene im Beispiel eben. Da der Jugendliche aber weniger wiegt, gelten im Durchschnitt die gleichen Kohlenhydratwerte. Der Anteil der Kh an der täglichen Energiezufuhr soll etwa 50 - 60% betragen.
2. Der Aufbau des Nährstoffes
Die Entstehung
Kohlenhydrate finden wir in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Die Pflanze baut sie während ihres Wachstums auf. Diesen Vorgang nennt man Assimilation oder Photosythese. Hierbei geschieht folgendes:
Die Pflanze nimmt Kohlendioxyd (CO2) aus der Luft auf und Wasser (H2O) aus dem Erdboden. Mit Hilfe des Sonnenlichtes entstehen nun in der Pflanze einfache Bausteine von Kohlenhydraten und Sauerstoff. Den Sauerstoff gibt die
Pflanze wieder ab und die gewonnene Energie, nämlich die Kh, speichert sie.
Chemisch kann man sich den Aufbau so vorstellen:
6 CO2 + 6 H2O C6H12O6 + 6O2
Kohlendioxyd + Wasser (aus Luft und Erde) Umwandlung in Traubenzucker (in der Pflanze) + Sauerstoff (wird abgegeben)
Wenn der Mensch die pflanzlichen Nahrungsmittel verspeist und die Energie der Kh im Körper frei wird, dann spricht man von der Dissimilation. Dann hat sich der Kreislauf geschlossen.
Der Einfachzucker
Die Kh, die die Pflanze gebildet hat, heißen Einfachzucker. Sie sind die Bausteine für weitere Formen der Kohlenhydrate. Zur Familie der Einfachzucker gehören der Traubenzucker und der Fruchtzucker, die in Obst und Honig vorkommen. Der Schleimzucker, den man in Milch und Käse findet, gehört auch dazu.
Alle Einfachzucker schmecken süß. Sie sind sehr leicht verdaulich, weil sie sofort ins Blut gelangen und nicht erst noch verdaut werden müssen. Sie sind darum "schnelle Energiespender" und werden vom Blut bis in die letzten Winkel unseres Körpers transportiert, überall dorthin, wo Energie gebraucht wird. Ein gutes Beispiel dafür ist die Werbung für Traubenzucker:
"... bringt verbrauchte Energie sofort zurück."
Der Doppelzucker
Wenn sich zwei Moleküle Einfachzucker zusammenschließen, ensteht ein Doppelzucker oder Zweifachzucker. Das ist ein neuer Baustein der Kohlenhydrate. Es gibt davon drei Sorten. Der Rohr- und Rübenzucker: Er besteht aus je einem Molekül Traubenzucker und Fruchtzucker. Daraus besteht z.B. unser normaler Haushaltszucker.
Der Milchzucker: Er setzt sich aus Schleimzucker und Traubenzucker zusammen. Wir finden ihn in Milch und Käse.
Der Malzzucker: Zwei Moleküle Traubenzucker bilden einen Malzzucker, der ein typischer Bestandteil von Malzbier ist.
Alle Doppelzucker schmecken süß.
Damit diese Kh dem Körper Energie spenden können, müssen sie vorher von den Verdauungssäften in ihre einzelnen Bausteine, die Einfachzucker, zerlegt werden.
Je nach Sorte ist die Süßkraft der einzelnen Sorten aber verschieden stark.
Die geringste Süßkraft findet man beim Schleimzucker. Die größte Süßkraft hat der Fruchtzucker, beides sind Einfachzucker.
Der Vielfachzucker
Wenn sich mehrere Einfachzuckermoleküle zusammenschließen, erhalten wir die Vielfachzucker in Form von Stärke und Cellulose. Bei Stärke unterscheiden wir vier verschiedene Aufbauarten des Vielfachzuckers mit den entsprechenden Namen. Amylose, sie befindet sich im Inneren eines Stärkekornes.
Amylopektin, es bildet die Randschicht eines Stärkekornes. Beide Kh-sorten finden wir in allen Getreideprodukten. Glykogen ist einmal das Kohlenhydrat in tierischen Lebensmitteln. Zum anderen ist es die Form der Kohlenhydrate, die in Leber und Muskeln gespeichert werden. Dextrine sind Vielfachzucker, die beim Abbau der Stärke entstehen und nur noch aus wenigen Einfachzuckermolekülen bestehen.
Die Cellulose kennt man auch unter dem Namen "Ballaststoff". Das sind alle Bestandteile von den Zellwänden in Pflanzen, z.B. die Schale an Früchten, Gemüse oder am Getreidekorn. Es ist ein unverdaulicher Vielfachzucker, der aber für die Ernährung eine besondere Bedeutung hat.
Alle Vielfachzucker haben keinen süßen Geschmack.
3.Vorkommen in Nahrungsmitteln
Die Nahrungsmittel, die besonders viele Kh enthalten, nennt man Kohlenhydrat- träger.
Wenn man die Entstehung der Kh betrachtet, kommen dafür natürlich nur Lebensmittel in Frage, die pflanzlicher Herkunft sind. Das sind z.B. Haferflocken, Grieß, Cornflakes und alle Müsliprodukte, Reis, Mehl, Nudeln, Mais, Brot, Brötchen, Zwieback, Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Obst und Gemüse, Nüsse, Zucker und Süßwaren, wie Bonbons, Pralinen, Schokolade, Eiscreme und Honig.
Nicht zu vergessen Ketchup und Coca-Cola!
Fleisch, Fisch und Milchprodukte zählen nicht dazu, denn sie enthalten mehr Eiweiß und Fett als Kohlenhydrate.
4. Kohlenhydrate in der Ernährung
Eine besondere Bedeutung für die tägliche Ernährung des Menschen hat die Cellulose aus der Gruppe der Vielfachzucker. Ballaststoffe lassen das Sättigungsgefühl schnell eintreten. Dadurch hört man früher auf zu essen und nimmt keine unnötigen Kalorien zu sich. Sie beugen einer Überernährung vor und sind gut zum Abnehmen.
Ballaststoffreiche Nahrung muß gut und lange gekaut werde, dadurch wird das Zahnfleisch massiert und dient der Zahnerhaltung.
Ballststoffe können Flüssigkeit im Darm binden. Sie beugen gut einer Verstopfung vor. Die Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, daher ist eine gute Verdauung garantiert.
Eine ballaststoffreiche Kost verhindert starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Beim Essen ballaststoffreicher Nahrung erhält der Körper sehr viel Mineral- stoffe, Vitamine und Spurenelemente .
Schadstoffe werden durch die Bindung an Ballaststoffe vermehrt aus dem Körper ausgeschieden.
Als Ernährungsregel gilt:
Vermeide übermäßigen Zucker- und Stärkeverzehr.
Bevorzuge dagegen ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
Statt Torte und Schokolade lieber Obst und Gemüse !
Statt Toastbrot lieber Vollkornbrot !
Statt hellem Reis oder Nudeln lieber Vollkornreis und Vollkornnudeln !
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