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Forschungsergebnisse zeigen, dass der gleichzeitige Einsatz von Training und kohlenhydratreicher Kost Ausdauer und Leistung optimal fördert. Sind die Glykogenvorräte einmal erschöpft, sinkt auch die Leistung des Athleten abrupt. Das gilt, wenn auch etwas unterschiedlich ausgeprägt, für alle Sportarten.
Auch Freizeitsportler nehmen gelegentlich an Wettkämpfen teil und sollten sich durch eine ausgewogene Ernährung optimal vorbereiten.
Ernährung vor dem Wettkampf
Etwa eine Woche vor dem Wettkampf beginnt der Aufbau der Energie- und Nährstoffreserven durch gezielte Ernährung. Je nach Sportart kann der Kohlenhydratanteil der Energiezufuhr in dieser Phase sogar zwischen 60 und 70 Prozent betragen.
Am Abend vor dem Wettkampf fördern kohlenhydratreiche Speisen das Auffüllen der Glykogenreserven. Beispiel: Nudelgerichte
Eine sportliche Anstrengung mit leerem Magen und damit niedrigem Blutzuckerspiegel ist abzulehnen, etwa ein Start am Morgen ohne Frühstück. Die letzte Hauptmahlzeit sollte aber bereits rund drei Stunden vor dem Start liegen. Geeignet sind je nach Tageszeit Vollkornbrote, die mager belegt oder dünn mit Honig oder Marmelade bestrichen sind, Müsli mit Obst, Reis- oder Kartoffelspeisen, Teigwaren mit fettarmen Soßen und Getreidegerichte. Keinesfalls sollte der Organismus vor dem Wettkampf mit fettem Essen oder mit stark blähenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Zwiebeln oder Kohlgerichten belastet werden. Bekömmlichkeit und kleine Portionen sind zu diesem Zeitpunkt das oberste Gebot.
Die beste Zeit für einen letzten Imbiss ist eine halbe Stunde vor der sportlichen Belastung: ein Becher Joghurt mit Obst, eine Banane, ein Müsliriegel oder ein Glas Fruchtsaft mit löslichen Haferflocken, die die Fruchtsäuren abpuffern und damit den nervösen Magen beruhigen.
Verweildauer von Speisen im Magen
Wasser, Tee, Suppe, gekochter Reis, Milch, Weißbrot, Kochfleisch, Spinat Ca. 1-2 Stunden
Gekochte Karotten, Birnen Ca. 2-3 Stunden
Schwarzbrot, Kartoffeln, Käse, Äpfel, Salat, Rindfleisch, Karfiol Ca. 3-4 Stunden
Braten, Bohnen, Hering Ca. 4-5 Stunden
Fettes Fleisch, Ölsardinen, Räucheraal Ca. 6-8 Stunden
Vor Sportbeginn ist ausreichend zu trinken, um die Depots zu füllen. Bis zu einer halben Stunde vor einer sportlichen Belastung schluckweise höchstens einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Empfehlenswert sind Mischungen aus magnesiumreichem Mineralwasser mit Frucht- oder Gemüsesäften im Verhältnis 3:1. Sehr zuckerreiche Getränke wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden oder stark gesüßte Tees können einen heftigen Insulinausstoß hervorrufen. Dieses Hormon hemmt die Fettverbrennung und verhindert die Nutzung der Fette als Brennstoff bei länger dauernden Leistungen. Eine zu frühe Nutzung der nur beschränkt vorhandenen Glykogenvorräte wird dann notwendig.
Ernährung während des Wettkampfes
Bei einer länger dauernden sportlichen Betätigung (länger als 45-60 Minuten), bei Wettkämpfen mit mehreren Starts oder mit Unterbrechungen wie Spielpausen sind Kleinigkeiten zum Essen und Trinken zwischendurch von Vorteil, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Snacks, die die körpereigenen Glykogenvorräte schonen: Bananen, Milchreis, Müsliriegel, Fruchtschnitten, Vollkornkekse, usw. Für den notwendigen Flüssigkeitsersatz sorgen mit schwach kohlensäurehältigem Mineralwasser gespritzte Frucht- und Gemüsesäfte oder leicht gesüßte Tees. Große Trinkmengen belasten den Verdauungstrakt. Empfehlenswert sind jeweils maximal 150 Milliliter, in kleinen Schlucken getrunken.
Eine Studie bei Fußballspielern zeigte, dass sich bei einer Versorgung mit kohlenhydrathaltigen Getränken während der Pause die insgesamt zurückgelegten Strecken erhöhten und die gelaufenen Sprintstrecken deutlich vergrößerten. Während einer sportlichen Tätigkeit ruft eine zuckerhaltige Lösung keinen erhöhten Insulinausstoß hervor, der die Leistungsfähigkeit mindern würde. Ein zu hoher Zuckergehalt (über 5-6 Prozent), gleich ob er aus Traubenzucker, Fruchtzucker oder Haushaltszucker besteht, wirkt jedoch verzögernd auf die Magenentleerung und behindert dadurch den notwendigen Flüssigkeitsersatz.
Für Freizeitsportler ist wichtig: Die zusätzliche Energieaufnahme während einer körperlichen Anstrengung darf nur gering sein, sonst übersteigt sie leicht die durch die Belastung verbrauchte Energiemenge. Denn der Energieverbrauch pro Stunde ist relativ gering und nicht mit demjenigen von Leistungssportlern mit einem großen Trainingspensum zu vergleichen.
Tipps:
. Nur Kleinigkeiten zwischendurch essen und trinken. Breitensportler sollten ihren Energieverbrauch nicht überschätzen.
. Obst, Müsliriegel, Kekse sind als Imbiss geeignet. Keinesfalls fette Lebensmittel essen, denn sie belasten den Verdauungstrakt.
. In kleinen Portionen und langsam (schluckweise) trinken.
Ernährung nach dem Wettkampf
In der Nachwettkampfphase gibt es vor allem zwei Ziele: Glykogenspeicher auffüllen und verlorene Flüssigkeit ersetzten. Außerdem muss Eiweiß für den Neuaufbau von Muskelfasern bereitgestellt werden. Da der Verdauungstrakt noch überreizt sein kann, ist langsames Essen und Trinken wichtig, um Unverträglichkeiten zu verhindern.
Mindestens 24 Stunden benötigen die Muskeln, um die Glykogenreserven wieder vollständig herzustellen. Am Tag nach der Belastung ist der Stoffwechsel des Muskels für die Wiederauffüllung der Depots am empfänglichsten. Häufige, kleinere Mahlzeiten sind dazu besser geeignet als wenige große. Eiweiß- sowie fettreiche Nahrung und Alkohol verzögern die Erholungsphase.
Empfehlenswerte Gerichte sind Gemüse-Reis-Speisen, Kartoffelgericht mit Joghurt, Topfen oder Milch, Nudeln mit mageren Soßen, Müsli mit Obst, Milchreis mit Früchten. Nur wenn diese Regenerationsphase wegen eines bald folgenden Wettkampfes sehr kurz ist, sind Kohlenhydratkonzentrate für den Sportler notwendig. Breitensportler kommen ohne diese Präparate aus.
Der Durst sollte in der Zeit bis zur ersten größeren Mahlzeit mit kleinen Mengen kohlenhydratreicher Getränke (höchstens ¼ Liter pro ¼ Stunde) gelöscht werden. Im allgemeinen gut geeignet sind Mischungen aus Fruchtsaft und Mineralwasser im Verhältnis 1:1. Sie ersetzen gleichzeitig Wasser, Mineralstoffe und Zucker. Weiters sind Gemüsesuppen, Milchmischgetränke oder Mineralgetränke auf Milch- oder Fruchtsaftbasis empfehlenswert.
Tipps:
. Langsam essen und trinken und gut kauen. Der Verdauungstrakt ist nach einer Belastung oft überreizt.
. Alkohol meiden. Er verzögert die Erholungsphase.
. Fett- und eiweißreiches Essen behindert die Wiederauffüllung der Glykogenreserven.
. Getränke können jetzt zuckerreicher sein. Empfehlenswert sind Mischungen aus gleichen Teilen Mineralwasser und Fruchtsäften.
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