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Der erwachsene Mensch besteht zu rund 50 bis 60 Prozent aus Wasser. Es ist der wichtigste Bestandteil des Körpers: Wasser dient dem Transport der Nähr- und Wirkstoffe zu den Organen und Geweben, der Regulation des Blutvolumens und - für Sporttreibende ganz besonders wichtig - der Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur.
Flüssigkeitsverlust:
Täglich gehen etwa 2 Liter durch Atmung, Schweiß sowie durch Ausscheidung mit Urin und Stuhl verloren. Diese Flüssigkeit muss wieder ersetzt werden.
Kühlung durch Schwitzen: Bei der Energiegewinnung geht über die Hälfte Flüssigkeit als Wärme verloren. Die Körpertemperatur darf aber nur ganz geringfügig ansteigen, sonst entstehen Schäden im Stoffwechsel. Der Organismus verwendet deshalb ein wirksames Kühlsystem: das Schwitzen. Bei großer Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit und/oder starker Belastung verliert der Mensch bis zu 3 Liter Schweiß pro Stunde, bei mittlerer Trainingsintensität etwa 0,5 bis 1 Liter.
Für einen Sportler ist von allen Nahrungsbestandteilen ein Mangel an Wasser am gefährlichsten. Bereits zwei Prozent weniger Körperflüssigkeit verringern die Leistungsfähigkeit um etwa 20 Prozent. Größere Defizite führen zu schwerwiegenden Veränderungen im Körper, im Extremfall zu Hitzeschlag und sogar Tod.
Ein Durstgefühl macht sich meist erst bemerkbar, wenn der Wassergehalt des Körpers um 1 Prozent (etwa 0,6 Liter) abnimmt. Durst ist kein sicheres Zeichen für einen Wasserbedarf. Ein anhaltendes Frischegefühl oder Bewegung unter hoher Geschwindigkeit können leicht über den tatsächlichen Flüssigkeitsverlust hinwegtäuschen. Trinken ist deshalb notwendig, schon bevor der Durst sich meldet. Solange die getrunkene Menge nur den entstandenen Verlust ausgleicht, brauchen selbst Ausdauersportler keine Belastung des Magens zu befürchten.
Mit dem Schweiß gibt der Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe ab. Ein durchtrainierter Sportler verliert mehr Flüssigkeit als der untrainierte Hobbysportler. Außerdem schwitzt er eher und schon bei niedriger Temperatur. Dadurch kann er seine Körperwärme unter einer kritischen Grenze halten. Verglichen mit einem Untrainierten enthält sein Schweiß weniger Salze. Dieser Spareffekt, der die Mineralstoffvorräte schont, wirkt vor allem beim Natrium, kaum aber bei den wichtigen Mineralstoffen Kalium und Magnesium.
Flüssigkeitsbedarf:
Der tägliche Wasserbedarf hängt unter anderem von der Körpermasse ab, aber auch von zahlreichen anderen Faktoren, insbesondere dem Lebensalter. Bei normaler Umgebungstemperatur und durchschnittlicher körperlicher Aktivität benötigt der Erwachsene etwa 1 ml Wasser pro Kalorie Energieaufnahme. Der Mann benötigt somit im Mittel 2800 ml, die Frau 2000 ml Flüssigkeit täglich, um ihre Wasserbilanz ausgeglichen zu halten.
Ein Flüssigkeitsgleichgewicht besteht dann, wenn Wasserzufuhr und Wasserabgabe ausgeglichen sind.
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf lässt sich durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport für eine bestimmte Aktivität ermitteln. Einem Gewichtsverlust von 0,5 kg entsprechen etwa 380 ml Wasser.
Die Wasserversorgung erfolgt vor allem über flüssige Lebensmittel wie Wasser, Mineralwasser, Milch, Kaffee oder Tee, aber auch feste Lebensmittel können auf unterschiedlichen Wegen zur Wasserversorgung beitragen. Zum einen enthalten auch scheinbar feste Lebensmittel Wasser in unterschiedlichen Mengen. Gemüse, Salat, Melonen und Obst bestehen beispielsweise zu mehr als 90 % aus Wasser, viele andere Lebensmittel enthalten mehr als 60 % Flüssigkeit. Selbst ein scheinbar so trockenes Nahrungsmittel wie Brot besteht noch zu 36 % aus Wasser.
Das, was wir als Wasser zu uns nehmen, ist keineswegs reines Wasser. Es enthält natürlicherweise, wenn auch regional sehr unterschiedlich, mehr oder minder große Mengen an Mineralstoffen wie Kalzium, Natrium, Magnesium, Eisen, Zink und Blei. Hohe Konzentrationen dieser Mineralstoffe können, wie z.B. bei Natrium oder Blei, zu Gesundheitsproblemen führen, während andere wie Kalzium und Magnesium aus gesundheitlicher Sicht eher positiv einzuordnen sind. Neben diesen gewissermaßen natürlichen Wasserzusätzen kann unser Leitungswasser mehr als 700 verschiedene industriell oder landwirtschaftlich bedingte Verunreinigungen enthalten.
Richtige Flüssigkeitsaufnahme:
Geeignete Durstlöscher für Sportler müssen sowohl den Wasser- als auch den Mineralstoffverlust wettmachen. Reines Wasser wird vom Körper zwar sehr schnell aufgenommen, aber auch rasch wieder ausgeschwitzt, da die wasserbindenden Mineralsalze fehlen. Besonders wichtig ist der Ersatz von Magnesium und Kalium. Die Verluste an Natrium werden meist durch unsere sehr natriumreiche Kost (in Brot, Wurst, Käse) ausgeglichen. Getränke sollten deshalb nur einen niedrigen Salzgehalt haben. Salztabletten sind völlig abzulehnen. Geringe Zuckermengen im Getränk können bei längerdauernden Belastungen mithelfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Spezielle Sportlergetränke werden entweder als isotonische oder hypotonische Flüssigkeiten angeboten. Isoton bedeutet, dass eine Flüssigkeit dieselbe Gesamtmenge an gelösten Teilchen enthält wie das Blut; die Isotonie wird unter physiologischen Bedingungen jedoch bereits im Magen verändert. Hypotone Getränke enthalten weniger gelöste Stoffe als das Blut. Ob Flüssigkeitsverluste schneller mit isotonischen oder hypotonischen Getränken ausgeglichen werden können, ist nicht eindeutig geklärt.
In Österreich schreibt das Lebensmittelbuch die Mindestkonzentration der Mineralstoffe Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid sowie die Mindestgesamtmineralisation vor. Die Getränke können darüber hinaus Zucker und geschmacksgebende Zusätze enthalten und müssen als "Mineralsalzgetränke" gekennzeichnet werden. Für den Hobbysportler sind Spezialgetränke im allgemeinen nicht notwendig und bringen keine plötzliche Leistungssteigerung. Sie ersetzen keinesfalls eine ausgewogene Ernährung und ein ausreichendes Training.
Mit Alkohol kann zwar sportliche Leistung gefeiert, nicht jedoch die Austrocknung verhindert werden! Alkohol fördert die Harnbildung, sodass mehr Urin abgegeben wird als durch das alkoholische Getränk an Flüssigkeit aufgenommen wurde. Auch die Annahme, dass Alkohol bei kalten Umgebungstemperaturen (etwa beim Skifahren) den Körper aufwärmt, ist falsch. Im Gegenteil: Durch den Alkohol erweitern sich die Blutgefäße, es kommt zu einer vermehrten Wärmeabgabe an die Oberfläche und so zu einer Abkühlung des Körpers, die eine Leistungsminderung zur Folge hat. Außerdem liefert Alkohol relativ viel Energie, aber kaum andere Nährstoffe. Ein Überangebot wird teilweise in Fett umgewandelt und steht der Muskelarbeit nicht direkt zur Verfügung.
Das Koffein in Kaffee und Tee kann zu einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungen führen. Es unterdrückt beginnende Müdigkeit, fördert bei Belastungen von mehr als einer Stunde den Fettabbau und schont dadurch die Glykogenspeicher. Da Koffein aber auch harntreibend wirkt, führen Kaffee und Tee zu einem unerwünschten Flüssigkeitsverlust. Als Durstlöscher sind sie ungeeignet.
Insgesamt gibt es für Getränke keine Universallösung, denn jeder muss seine persönlichen Erfahrungen sammeln.
Es gibt jedoch Tipps, die man beachten sollte:
§ Schon vor dem Sport ausreichend trinken und bei längeren Belastungen (mehr als 45-60 Minuten) auch in den Pausen zwischendurch immer wieder kleinere Mengen von 0,1 bis 0,2 Liter zu sich nehmen.
§ Geeignete Getränke sind Frucht- und Gemüsesäfte, Mineralwasser und Mischungen daraus, leicht gesüßter Tee, fettarme Gemüsesuppen, Milchmixgetränke aus fettarmer Milch und Früchten, Buttermilch und Molkengetränke.
§ Mineralwasser sollte nicht zuviel Kohlensäure und reichlich Magnesium (mindestens 100 Milligramm je Liter) enthalten.
§ Eiskalte, stark kohlensäurereiche und sehr zuckerhältige Getränke verzögern die Magenentleerung und verlangsamen die Flüssigkeitsaufnahme.
§ Die richtige Temperatur ist im Sommer nicht eiskalt, aber kühl zwischen 12 und 20° C; bei kälteren Umgebungstemperaturen leicht erwärmt.
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