Makrobiotik

Kurzfassung Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der nur Getreide, etwas Fett, Salz und wenig Flüssigkeit aufgenommen wird. Die Makrobiotik beruht auf der Vorstellung, dass das Kräfteverhältnis von Yin und Yang auch bei der Ernährung von großer Bedeutung ist; jedes Nahrungsmittel wird Yin oder Yang zugeordnet. Die ursprüngliche makrobiotische Ernährung kann zu Mangel an EW, Vitaminen sowie Mineralstoffen und aufgrund der niedrigen Flüssigkeitszufuhr bei hohem Salzgehalt der Nahrung zu Nierenfunktionsstörungen führen; die "moderne Version" ist unbedenklich.

Einführung
Die Makrobiotik (griech. Makro = groß, lang; bios = Leben) ist das Resultat verschiedener fernöstlicher religiöser oder medizinischer Lehren, besonders aber des Zen-Buddhismus, von dem die Philosophie des "langen Lebens" stammt (vor ca. 5000 Jahren). Ihre Grundlage ist der ewige Wandel zwischen Yin und Yang. Yin ist das weibliche, sich ausdehnende Prinzip, Yang ist das männliche, sich zusammenziehende Prinzip. Aus diesen zwei gegensätzlichen, aber sich ergänzenden Prinzipien setzt sich jede belebte und unbelebte Materie zusammen. Nichts ist ausschließlich Yin oder Yang, es handelt sich immer um ein Zusammenspiel zwischen den beiden. Daher ist es für den Menschen wichtig, die idealen Verhältnisse zwischen den Kräften zu kennen und immer ein inneres Gleichgewicht von Yin und Yang zu bewahren. Aus dieser Überlegung entwickelte sich die Makrobiotik, die besonders viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung legt, und von Georges Ohsawa im 20. Jhdt. als "Einziges Prinzip" niedergeschrieben wurde. Bei dieser Lehre geht es aber nicht um eine Sammlung von Ge- und Verboten, sondern um eine Grundlage, nach der die Menschen selbst Verantwortung für ihr Leben und ihre Gesundheit übernehmen sollen.

Georges Ohsawa
Bereits Anfang des 20. Jhdts. befasste sich der japanische Arzt Sagen Ishizuka mit den Theorien der orientalischen Ernährung und Medizin und den westlichen Wissenschaften und erreichte damit eine hohe Popularität. Nach seinem Tod wurde von seinen Anhängern eine makrobiotische Gesellschaft gegründet, die dank Georges Ohsawa vor dem Zerfall bewahrt wurde. Ohsawa widmete sein ganzes Leben der internationalen Verbreitung der Makrobiotik und der modernen Gestaltung der Makrobiotik. Nach Ohsawas Tod nahm der Japaner Mishio Kushi die Führung der makrobiotischen Bewegung in die Hand.
Zusammensetzung der makrobiotischen Standard-Diät
Diese Empfehlungen gelten für gesunde Mitteleuropäer, die Richtlinien sind abhängig vom Gesundheitszustand und den klimatischen Gegebenheiten des Betroffenen.

50% Getreide: Reis, Buchweizen, Gerste, Hirse, Mais, Dinkel, Weizen, Roggen, Hafer, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous
30% Gemüse: saisonales Gemüse aus der Region sein, z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kürbis, Fenchel, Spinat, Mangold, Lauch, Brunnenkresse, aber: keine Nachtschattengewächse wie z.B. Tomaten, Paprika, Auberginen, Kartoffeln!
10% Hülsenfrüchte: Azukibohnen, Kichererbsen, Nieren-, Kidneybohnen, Linsen, weiße Bohnen, Sojabohnen, Tofu, Tempeh
5-10% Meeresgemüse: Kombu, Wakame, Dulse, Hiziki, Arame, Mekabu, Nori
5-10% Suppen: im Sommer eher leichte, im Winter eher deftige Suppen, jeweils mit Miso, Shoyu, Tamari
zusätzlich: täglich kleine Mengen Gemüse, zwischendurch Nüsse (Hasel-, Wal-) oder Trockenfrüchte (Aprikosen, Rosinen, Pflaumen), als Süßspeise einheimisches Obst (Beeren, Äpfel, Birnen, Pflaumen), gelegentlich Fisch
Getränke: Bancha-Tee, ev. Getreidekaffee, Quellwasser ohne Kohlensäure, Tee aus geröstetem Getreide, Kräutertee, ungesüßte Säfte aus einheimischem Obst, Soja- oder Reismilch
Die persönliche Entscheidung steht bei der Makrobiotik im Vordergrund, d.h. variieren und anpassen an den eigenen Geschmack ist wichtig. Der tägliche Konsum von mind. 50% Getreide, etwas Miso und Algen ist aber grundlegend.
Im Zuge der Umstellung auf makrobiotische Ernährung sollen der Verbrauch von Zucker, süßen Getränken, Weißmehl, Konserven, später auch Milch und Fleisch weggelassen werden. Neben dem Vollgetreide werden frisches Gemüse, Bohnen in verschiedenen Zubereitungsformen, Nüsse, Samen, Algen und geringe Mengen von Obst auch als Kompott und Trockenobst befürwortet. Die Nahrung soll möglichst aus ökologischem Landbau stammen. Typische Nahrungsmittel der Makrobiotik sind Sojaprodukte und Algenprodukte.

Gemüse
Etwa 30% des täglichen Essens sollten aus Gemüse bestehen, die Hälfte davon sollte grünes Gemüse sein (Spinat, Mangold, Brokkoli). Das Gemüse sollte aus der Region stammen oder zumindest aus einem ähnlichen Klimabereich. Weiters sollte es der Saison entsprechen und nicht aus der Dose oder Tiefkühltruhe kommen.
Die Zubereitung sollte der Jahreszeit entsprechen: Im Sommer kann mehr Rohes und weniger Gekochtes oder Gebratenes zu sich nehmen. Im Winter sollte man mehr Hitze beim Kochen einsetzen und Rohkost meiden.
extrem Yin, nicht empfehlenswert ausgeglichen Yin ausgeglichen Yang extrem Yang, nicht empfehlenswert
Nachtschattengewächse (ursprünglich aus trop. Gebieten) z.B. Tomaten, Auberginen, Kartoffeln, Spargel, Paprika, Artischocken Bohnen, Gurken, Erbsen, Blumenkohl, Rotkohl, Stangensellerie, Blattsalate, Spinat, Mangold, Brokkoli, Fenchel etc. Weißkohl, Knollensellerie, Karotten, Rote Beete, Rettich, Radieschen, Petersilie, Löwenzahnwurzel, Kürbis, Schwarzwurzeln etc. Ginseng-Wurzeln (nur als Heilmittel)
Getreide
Getreide hat in ein ausgewogenes Verhältnis von Yin und Yang, so dass es die Grundlage der makrobiotischen Küche bildet. Getreide sollte möglichst aus kontrolliert-biologischem Anbau stammen, außerdem sollte man es, wenn möglich, in der ganzen, unverarbeiteten Form kaufen, d.h. vorverpackte Mehle sind abzulehnen.
Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte sollten aus kontrolliert-biologischem Anbau stammen, empfehlenswert sind besonders folgende:
Sorte Kocheigenschaft Bemerkung
Braune Linsen mehligkochend für Suppen und Eintöpfe
Azukibohnen mehlig- bis festkochend energiereich, auch gut für Süßspeisen
Kidneybohnen (Nierenbohnen) festkochend gut als Beilage
Weiße Bohnen fest- bis mehligkochend nicht sehr gehalt- und geschmackvoll, Beilage
Kichererbsen (Gelbe Erbsen) fest- bis mehligkochend besonders gut für Brotaufstriche und Dip-Saucen
Rote Linsen mehligkochend = geschälte braune Linsen, als Püree
geschälte halbe Erbsen mehligkochend Erbsenpüree oder Cremesuppe
Sojaprodukte
Sojaprodukte sind für die makrobiotische Ernährung besonders wichtig. Sie enthalten das notwendige EW, Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Aminosäuren. Fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh enthalten außerdem wichtige Enzyme.
Eine ausgewogene makrobiotische Ernährung basiert auf dem Verhältnis 7:1, 7 Teile Getreide (vorwiegend Reis) und 1 Teil Hülsenfrüchte/Sojaprodukte, ergänzt durch Gemüse (inklusive Meeresgemüse), Nüsse und Saaten.

Bezeichnung Beschreibung Quelle für
Miso fermentierte Sojapaste Enzyme, Vitamine, Aminosäuren
Tofu Sojatopfen besonders EW
Tempeh fermentierte ganze Sojabohnen EW, Vitamine (B12), Aminosäuren
Shoyu Sojasauce Enzyme

Tamari Sojasauce mit Weizen Enzyme

Miso enthält Proteine, Vitamin B2, B12 und E, Enzyme, Saponin, Trypsin hemmende Stoffe, Isoflavon, Lezithin, Colin und viele weitere Wirkstoffe.
Meeresgemüse
Meeresgemüse sind die beste Quelle für Spurenelemente wie Jod und Kalzium und Vitamin B2. Aufgrund des hohen Gehaltes an Enzymen, Mineralstoffen und Vitaminen ist Meeresgemüse auch das beste Mittel um die Nachteile einer Ernährung mit tierischen Produkten auszugleichen. Es gilt als erwiesen, dass Meeresgemüse im Körper spezielle Mineralsalze und eine Säure erzeugen, die Schwermetalle und radioaktive Substanzen an sich binden und diese Giftstoffe dann ausscheiden.
Suppen
5-10% der täglichen Nahrung sollte man in Form von Suppen zu sich nehmen. Es können Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Meeresgemüse, Nudeln oder andere Getreideprodukte, Bohnenprodukte wie Tofu, sowie gelegentlich Fisch oder Meeresfrüchte enthalten sein. Suppen, egal ob cremig oder einfach und klar sind sehr leicht verdaulich und können je nach Jahreszeit und Geschmack variiert werden.
Makrobiotisch Kochen
Für Makrobiotiker ist das Kochen eine Anwendung von Energie auf ausgewählte Lebensmittel. Dabei wird einem Nahrungsmittel mehr zentrifugale Yin-Energie oder mehr zentripetale Yang-Energie verliehen. Der Mensch benötigt im Winter eher wärmende Yang-Speisen, im Sommer eher kühlende Yin-Speisen. Weiters sollte ein körperlich hart arbeitender Mensch eher Yang-er essen als ein mehr geistig arbeitender Mensch. Frauen und Kinder benötigen eher Yin-ere Kost. Die Speisen sollen aber dennoch immer aus beiden Teilen bestehen, die Harmonie zwischen Yin und Yang ist das Geheimnis der Makrobiotik.
Kochtechniken
Nicht nur die Lebensmittel selbst, auch die Kochtechniken werden nach Yin und Yang eingeteilt:
eher Yin eher Yang

kochen kochen mit Dampfdruck
sautieren mit Wasser sautieren mit Öl

dämpfen braten
einlegen, marinieren frittieren

auspressen backen


Hinzu kommen folgende Faktoren:
eher Yin eher Yang

mehr Kochwasser weniger Kochwasser
längeres Kochen bei kleinerer Hitze kürzeres Kochen bei größerer Hitze

weniger Druck mehr Druck
kochen ohne Deckel kochen mit Deckel

Rohkost kochen mit Dampfdruck

Die Nahrungsmittel werden durch Abkühlen, Verdünnen mit Flüssigkeit oder wasserreiche Zutaten, durch Zusatz von sauren und süßen Stoffen, Würzen mit stark aromatischen Kräutern und Gewürzen, Gärung und Feinverteilen durch Reiben, Raffeln oder Mahlen Yin-isiert. Jede Form der Wärmebehandlung, Salzen, Trocknen, Würzen mit bitteren Kräutern, Druckbehandlung durch den Dampfkochtopf, Lagern und Reifen Yang-isiert die Nahrung.
Nährstoffquellen
Eiweiß in Bohnen, Soja, Sesamsaaten, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Mandeln
Fett in Sesamöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl
Salzmenge richtet sich nach den Verlusten
Zucker nur in der natürlichen Form, aber auch eher wenig
Trinkmenge richtet sich nach den Verlusten und der Nahrungszusammensetzung
Makrobiotische Mahlzeiten

Frühstück:
sehr nahrhaft, Vollkornprodukte, Miso-Suppe, Breimahlzeiten, Kohl- und Krautgerichte, Tofu, Toast, Soja- oder Reismilch

Mittag-/Abendessen:

Gemüse z.B. Gebackene Zucchini, Gemüse mit Kuzu Sauce, Gebackenes Wurzelgemüse mit Miso
Hülsenfrüchte z.B. Bohnen mit Kürbis und Kombu, Tofu oder Tempeh
Reis z.B. in Kombination mit Bohnen, Reis mit verschiedenen Nüssen
Meeresgemüse z.B. Geröstetes Meeresgemüse mit Sojasauce, Arame mit Mais, Gebackene Wakame mit Zwiebeln, Hiziki mit gebratenem Tofu
Teigwaren z.B. Tortellini mit Tofu-(oder Gemüse)füllung in Champignonsauce

Suppen z.B. aus Miso oder Gemüse
Salate z.B. aus Seegurken, Bulgursalat mit Umeboshi-Petersilien-Dressing

Süßspeisen z.B. Kürbismuffins
Zum Nachdenken ;-)
 Der makrobiotische Weg führt zu einem natürlichen Stoffwechsel, einem ausgeglichenen Leben, und zwar sowohl körperlich als auch seelisch. Man muss an nichts glauben, und nichts ist verboten.
 Die Makrobiotik umfasst unzählige Ernährungsformen, je nach Konstitution, Kondition, Alter, Geschlecht, Ihren Arbeitsbedingungen und der Richtung, die man im Leben einschlagen will.
 Neben sozialen und psychischen Gesichtspunkten ist der als einzelner wichtigste und ausschlaggebend auf unsere Gesundheit einwirkende Faktor unsere Ernährung. Alle Krankheiten können auf vergiftetes und übersäuertes Blut, eine schlechte oder schwache Darmflora, andersartige Zellen beziehungsweise zu wenige oder zu viele Zellen zurückgeführt werden. Alle Zellen bestehen aus Blut - Blut, das durch das Verdauungssystem unaufhörlich erneuert wird. Wir verfügen über die Chance, die Qualität unserer Zellen zu verbessern, denn in jeder Sekunde sterben 280.000 Zellen ab und ebenso viele neue entstehen.
 Psychische und soziale Einflüsse können durchaus einen starken negativen oder positiven Einfluss auf unsere Gesundheit ausüben. Allerdings hängt die Qualität unserer Psyche - die nichts anderes ist als die Energie aller Zellen unseres Körpers - in erster Linie von der Qualität unserer Nahrung ab.
 Wenn wir uns alle auf eine Ernährung aus 50 Prozent Vollgetreide umstellen würden, könnte die Weltbevölkerung auf das Dreifache ihrer heutigen Zahl anwachsen, ohne dass Menschen verhungern müssten oder unterernährt wären. Heutzutage werden 90 Prozent unserer Getreide- und Bohnenernten an die Rinder verfüttert, und das hat katastrophale Auswirkungen auf die Umwelt und unsere Gesundheit.