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Aktives Rückentraining
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1 Entspannungsübung: In ´Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, daß unter-und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen.
Ziel:Körperwahrnehung, Erfülen der Muskelspannung und -entspannung.
2 Grundlage Rücken spannung: Arme liegen neben dem Körper, Beine sind leicht angewinkelt, Fußspitzen anziehen, Ferßen auf den Boben drücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen und dabei das "keuz"(lws) auf den boden drücken.
Ziel. Spannung der Bauchmuskulatur, Fixirung der Lendenwirbelsäule.
3 Rückenlage: Grundspannung aufbauen -Kopf und Schulter leicht anheben. Die Arme angewinkelt anheben und gegen einen gedachten Wiederstand Dücken.
Übungserweiterung: Beine etwas anziehen und mit beiden Händen Gleichmäßig gegen die Oberschenkel drücken.
Ziel:Kräftigung der geraden Bauchmuskeln.
4 Grundspannung Rückenlage: Mit der linken hand das rechte Knie berüren - Spannung 5-10 Sek. halten! Anschließend gleiche Aufgabe auf die andere Seite. Bei richtiger Bewegungsausführung werdenKopf und beide Schultern leicht vom Boden abgehoben.
Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.
5 Rückenlage:Mit den rechten Arm und dem linken Bein auf den Boden Drücken, rechtes bein anwinkeln, kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken - Ganzkörperspannung aufbauen. Anschließend Seitenwechsel.
Ziel:Muskelkräftigung vom Schultergirtel bis hin zur Wade mit Schwerpunkt - schräge Bauchmuskeln.
6 Rückenlage: Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden, Langsam die Hüfte anheben, so daß die WS Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch- und Gesäßmuskulatur jetzt so angespannen, daß der Rumpf eine Lienie ergibt.
Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung.
7 Rückenlage:Rechtes Knie mit beiden Handen fest umfassen und zur Brust ziehen. Arme jetzt stecken und mit dem Knie fest gegen den widerstand der Hände drücken. Anschließend desselbe mit dem linken bein. Übungserwieterung:Beide Beine soweit anziehen, dabei kurzzeitig den Kopf zwischenn die beine nehmen.
Ziel: Dehnung der Oberschenkel -,Geßäß- und Rückenmuskulatur, Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
8 Grundspannung Bauchlage:Legen sie sich zur Vermeidung einer Hohl kreutzstellung ein festes Kissen oder einen zusammengelegte Decke unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hände auf dem gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten wegschieben, den Kopf leicht anheben und nach vorne herausstrecken. Übungserweiterung: Beide Hände vom Gesäß abheben und oben kurz halten.
Ziel: Körperspannung und-strekkung. Stabilisierung der Rückenmuskulatur.
9 Bauchlage: Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Grundspannung aufbauen, gleichzeitig beide Arme abheben und die Schulterblätter Richtung WS zusammenschieben.
Übungserweiterung:Mit den Armen Schwimmbewegungenausführen. Ziel:Kräfftigung dergesamten Rückenmuskulatur, Dehnung der Brustmuskulatur.
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